Sărbătorile sunt pline de familie și prieteni, muzică, mâncare, tradiție și voie bună. Cu toate acestea, pentru mulți, sezonul de vacanță este asociat cu anxietate, depresie, stres cronic și singurătate. Dacă sărbătorile îți aduc emoții negative, s-ar putea să fii tentat să ajungi la alimente confortabile. Cu toate acestea, acest lucru poate duce doar la amorțire emoțională și poate dezvolta o relație nesănătoasă cu mâncarea. Prin crearea unui arsenal de tactici pentru a preveni consumul de stres, găsirea unor modalități sănătoase de a face față emoțiilor dvs. și căutarea de ajutor, vă puteți depăși tendința de a mânca emoțional și de a vă bucura de sezonul de vacanță.
Pași
Metoda 1 din 3: adoptarea unor practici mai bune
Pasul 1. Nu aduceți alimente nesănătoase în casa dvs
Dacă sunteți îngrijorat de a renunța la pofte, cea mai bună opțiune este să vă faceți casa să fie limitată la mâncărurile demne de binge. Înmagazinarea cămării cu mâncare obișnuită sau mâncare confortabilă creează doar tentație.
În schimb, aprovizionează-ți frigiderul și cămara cu alimente sănătoase, întregi, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale, surse slabe de proteine și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cumpărați gustări precum nuci, fructe uscate sau proaspete, brânză sau ouă fierte pentru a mânca între mese
Pasul 2. Consumați mese echilibrate la intervale regulate
Trucul pentru prevenirea consumului emoțional este să rămâi plin cu alimente sănătoase, umplute cu fibre. Este mai puțin probabil să pierdeți controlul dacă mâncați în mod regulat. Oamenii renunță adesea la consumul de stres atunci când omite o masă, deci asigurați-vă că mâncați micul dejun, prânzul și cina și includeți câteva gustări pe tot parcursul zilei.
Alegeți alimente bogate în fibre care să vă mențină sătul mai mult timp, cum ar fi quinoa, fulgi de ovăz, pâine integrală (pâinea integrală încoltită este cea mai bună dacă este disponibilă), fasole și fructe și legume
Pasul 3. Nu mergeți la petreceri de vacanță pe stomacul gol
Consumați o masă densă în proteine și mențineți-vă hidratat pe tot parcursul zilei. Apoi, luați o mică gustare chiar înainte de petrecere pentru a evita excesul.
Pasul 4. Exersează moderarea
Când vă angajați în alimentația emoțională, sunteți mai mult decât probabil să ajungeți la alimente care sunt în mod normal interzise, cum ar fi deserturile dulci sau gustările sărate. Cu toate acestea, dacă încetezi să te restricționezi, nu vei mai avea dorința de a te distra când ai o zi proastă.
- Mai degrabă decât să vă răsfățați prea mult, dați-vă bine să vă bucurați de un tratament special cu sărbători cu moderare, astfel încât să nu vă simțiți privați.
- De exemplu, permiteți-vă să mâncați un mic desert în fiecare zi ca un pătrat de ciocolată neagră. Acest lucru satisface pofta fără a merge peste bord.
Pasul 5. Planificați în avans evenimentele
Sărbătorile nu implică lipsă de alimente încărcate cu calorii care pot fi folosite pentru a amorți durerea emoțională. Este posibil ca această perioadă a anului să vă facă deja să vă simțiți stresați și cu o forță de voință redusă, așa că nu vă puneți în poziția de a face alegeri nesănătoase. Când participați la diferitele petreceri și festivități care se petrec în timpul sezonului de sărbători, folosiți strategii pentru a evita alimentația emoțională. Acestea ar putea include:
- Mâncați înainte de a pleca pentru a vă asigura că aveți o masă hrănitoare în loc să pariați că există opțiuni sănătoase în meniu.
- Luați doar porții mici dacă trebuie să alegeți alimente bogate în calorii și nesănătoase.
- Aduceți împreună cu voi un fel de mâncare sănătoasă. Dacă nu există alte opțiuni acceptabile, veți ști că aveți ceva de ronțăit care se potrivește dietei dumneavoastră.
Pasul 6. Limitați alcoolul
Alcoolul poate fi avocatul diavolului atunci când vine vorba de a face alegeri alimentare nesănătoase în timpul sărbătorilor. Aproape fiecare eveniment este plin de vin, șampanie, ouă și cidru cu țepi, toate pregătite pentru a-ți fura inhibițiile și a te face să rupi masa de desert ca și cum nu ar fi mâine.
Mâncați o masă echilibrată înainte de a începe să beți pentru a amortiza efectul alcoolului. Sau, dacă nu este atât de important pentru dvs., evitați cu totul alcoolul pentru a sări peste caloriile adăugate
Pasul 7. Opriți aparatele electronice înainte de a mânca
Unora le place să mănânce în timp ce se uită la televizor, în timp ce lucrează la computer sau se uită la ecranul unui telefon sau tabletă, dar aceste obiceiuri pot duce la supraalimentare. Dacă sunteți concentrat pe ecranul televizorului, computerului, tabletei sau telefonului, atunci veți fi mai puțin conștienți de cât mâncați. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai mult decât ați face în mod normal.
- Dacă aveți tendința de a mânca în fața televizorului sau computerului, atunci încercați să mâncați la masa din bucătărie sau din sufragerie. Mănâncă-ți mesele în același timp cu ceilalți membri ai gospodăriei tale și folosește timpul pentru a socializa cu ei.
- Puneți telefonul, tableta și orice alte dispozitive electronice în timp ce mâncați.
Metoda 2 din 3: Faceți față emoțiilor negative și stresului
Pasul 1. Exercițiu
Dacă vă faceți griji cu privire la finanțe sau vă întristați o persoană dragă care nu va fi în jur de anul acesta, este mai probabil să primiți beneficii pozitive din activitatea fizică decât o halbă de înghețată cu ciocolată de menta. Când ai poftă, mișcă-ți corpul cu mișcări scurte de exerciții.
- Să rămâi activ promite că corpul tău va fi îmbujorat cu endorfine care stimulează starea de spirit, care te vor face să te simți mai bine în legătură cu situația ta și va face mai puțin probabil să apelezi la alimente pentru a te descurca.
- Faceți cel puțin 30 de minute de activitate în majoritatea zilelor. Încercați puțini exerciții fizice, cum ar fi sprintul, plimbarea prin cartier sau o luptă cu ghiocei în aer liber cu familia și prietenii.
Pasul 2. Scrieți într-un jurnal
Jurnalul poate fi un mod minunat de a identifica legăturile dintre modul în care te simți și ceea ce mănânci sau poftești. Puteți păstra un jurnal al meselor în timpul sărbătorilor, dar dacă vă răsfățați cu alimente confortabile care vă pot face să vă simțiți și mai rău în legătură cu voi înșivă.
În schimb, încercați să lăsați deoparte câteva minute în fiecare zi pentru a scrie despre gândurile și sentimentele voastre. Jurnalul în acest mod vă poate ajuta, de fapt, să obțineți mai multe informații despre ceea ce vă provoacă stresul sau starea de spirit proastă și chiar vă poate oferi posibilitatea de a rezolva tiparele de dispoziție recurente
Pasul 3. Sunați un prieten
Sprijinul este extrem de benefic pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă încurajați să faceți alegeri alimentare mai sănătoase. Mulți dintre membrii familiei dvs., prieteni sau colegi de serviciu s-ar putea să se raporteze la tentația de a renunța la mâncarea emoțională în această perioadă a anului. Contactați cineva și explicați prin ce treceți. Este posibil să fie dispuși să servească ca partener de responsabilitate sau, cel puțin, să-și ofere sprijinul.
S-ar putea să spuneți: „Hei, Rebecca, te-am auzit menționând cum ești îngrijorat de a face alegeri dietetice proaste în timpul sărbătorilor. La fel și eu. Mai ales că mă cam stresez în această perioadă a anului. Ce faci pentru a preveni alimentația nesănătoasă?”
Pasul 4. Fii atent
Mâncarea conștientă este o tehnică care se găsește eficientă în reducerea consumului emoțional. Aceasta implică concentrarea asupra momentului prezent gustând cu adevărat mâncarea dvs., astfel încât să fiți conștienți de ceea ce se întâmplă în corpul vostru. Adesea, când mănânci pentru că te simți rău, îți bagi lucrurile în gură fără să te gândești. Conștientizarea necesită încetinirea vitezei și conștientizarea timpului de masă.
- Pentru a practica mâncarea conștientă, servește-te în mod corespunzător și așează-te la masă fără distracții. Gândiți-vă la tot ce a fost pregătit pentru această masă. Exprimați-vă recunoștința pentru mâncarea delicioasă și / sau oameni minunați cu care să împărtășiți masa.
- Apoi, observați diferitele culori și texturi de pe farfurie. Ia o gură. Luați cu adevărat aromele asociate fiecărui aliment. Așezați-vă furculița și mestecați de 20 până la 40 de ori înainte de a continua.
- A fi atent în alte momente ale zilei poate ajuta, de asemenea, la prevenirea supraalimentării. De exemplu, puteți practica atenția în timp ce vă spălați pe dinți, vă plimbați câinele sau vă curățați bucătăria.
- De asemenea, ați putea începe o practică de meditație zilnică pentru a vă ajuta să vă reduceți stresul. Începeți mic și încercați să lucrați până la 30 de minute de meditație în fiecare zi. Un studiu a arătat că adăugarea unor practici alimentare conștiente și 30 de minute de meditație zilnică a împiedicat creșterea în greutate a sărbătorilor.
Pasul 5. Nu vă bateți dacă mâncați stres
Dacă se întâmplă să renunți la prea multe fursecuri sau pahare de ouă, rezista la petrecerea de milă. A te descurca cu privire la alimentația emoțională nu face decât să agraveze situația și te pune în situația de a continua să faci alegeri slabe. Spui: „Ei bine, astăzi am trecut peste caloriile mele. Aș putea să mănânc încă două felii de tort.”
Preveniți acest ciclu vicios de negativitate oferindu-vă o pauză. Dacă mâncați în exces, pur și simplu reveniți imediat pe drumul cel bun
Metoda 3 din 3: Tratarea alimentației emoționale
Pasul 1. Recunoașteți dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă controla alimentația emoțională
În ciuda propriilor încercări, este posibil să trebuiască să vedeți un profesionist pentru a obține în mod eficient o mâncare emoțională. Acest lucru este valabil mai ales dacă aceste tipare sunt obiceiuri adânc înrădăcinate pe care le-ați întărit încă din copilărie. Primul pas este să conștientizați că aveți o problemă și că aveți nevoie de ajutor.
- Puteți face mai ușor să căutați ajutor vorbind mai întâi cu cineva în care aveți încredere despre alimentația emoțională. Spuneți unui prieten, frate sau partener: „În timpul sărbătorilor am tendința de a-mi mânca sentimentele. Am câștigat deja cinci lire sterline anul acesta din cauza asta.”
- A vorbi cu cineva care vă sprijină vă poate ajuta să recunoașteți problema și să vă oferiți încrederea de a vedea un profesionist. Cereți-i persoanei dragi să vă ajute să găsiți un terapeut și să vă alăturați la prima întâlnire pentru sprijin.
Pasul 2. Abordați problema de bază în terapie
A mânca nu este problema principală aici. Mai degrabă, legătura pe care ați dezvoltat-o între sentimentele neplăcute și mâncare este cea care ajută la amortirea acelor sentimente. Pentru a trata alimentația emoțională, trebuie să lucrați cu un terapeut pentru a vă identifica factorii declanșatori și a dezvolta modalități mai sănătoase de a face față acelor sentimente neplăcute.
- Una dintre cele mai eficiente abordări pentru tratarea acestei afecțiuni este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe conștientizarea modelelor de gândire negative sau nerealiste care vă influențează starea de spirit și comportamentele de conducere. Alte tehnici eficiente pe care terapeuții le-ar putea folosi împreună cu TCC includ terapia dialectică comportamentală, terapia grupurilor de abilități sau tehnicile de meditație și atenție.
- Cercetează un terapeut din zona ta care are experiență cu acest tip de terapie și cu persoane care au modele alimentare dezordonate.
Pasul 3. Participă la un grup de sprijin
Există multe modalități de a găsi vindecarea prin alimentația emoțională. Participarea la terapie este probabil cea mai bună opțiune. Totuși, știind că nu ești singur în lupta ta, poate diminua și rușinea pe care o simți cu privire la consumul de stres. Găsiți un grup de sprijin în zona dvs. orientat spre reunirea oamenilor ca dvs.
