O cutie de salt este o structură simplă care vă permite să faceți un antrenament fără a părăsi casa. De asemenea, cunoscută sub numele de cutie pliometrică, o cutie de salt este utilizată pentru exerciții cu corpul inferior care sunt concepute pentru a vă crește puterea, explozivitatea și viteza. Puteți comanda o casetă de salt online, dar acest lucru vă va costa aproape 150 USD. Din fericire, puteți crea o cutie de salt de casă folosind placaj, șuruburi pentru lemn, lipici și câteva unelte electrice într-o după-amiază pentru o fracțiune din acel preț!
Pași
Partea 1 din 3: Tăierea lemnului pentru cutia de salt
Pasul 1. Cumpărați o bucată de placaj de 8 pe 4 picioare (2,4 pe 1,2 m)
Acest material va deveni laturile cutiei de sărituri. Va trebui să tăiați 6 dreptunghiuri care au 3 dimensiuni diferite. Puteți ridica placajul la magazinul local de îmbunătățiri pentru locuințe sau îl puteți comanda online.
Dacă mergeți la magazin pentru a ridica placajul, asigurați-vă că luați un vehicul care se potrivește cu lemnul
Pasul 2. Măsurați și marcați piesele de placaj
Pentru a crea o casetă de salt, veți avea nevoie de 6 dreptunghiuri: 2 care sunt 28 pe 20 inci (71 cu 51 cm), 2 care sunt 28 cu 22,5 inci (71 cu 57 cm) și 2 care sunt 22,5 pe 18,5 inci (57 x 47 cm). Întrucât placajul dvs. are o lungime de 2,4 x 1,2 m, veți avea mai mult decât suficient material pentru a face aceste 6 dreptunghiuri.
Folosiți un marker permanent pentru a marca petele de pe placaj unde doriți să le tăiați
Bacsis: Desenați fiecare dreptunghi complet după măsurarea dimensiunilor. În acest fel, veți avea un punct de referință util atunci când veți merge la tăierea placajului.
Pasul 3. Decupați dreptunghiurile folosind un ferăstrău sau un ferăstrău de masă, dacă aveți unul
Rulați ferăstrăul de-a lungul marcajelor creionului pe care le-ați făcut încet și deliberat. Așezați o mână de fiecare parte a ferăstrăului pentru a ține ferm lemnul în poziție. Decupați câte un dreptunghi pe rând. După ce ați decupat un dreptunghi, desprindeți-l de bucata mare de placaj și puneți-l în lateral. Acest lucru va facilita tăierea restului dreptunghiurilor.
Asigurați-vă că purtați ochelari și mănuși pentru a vă proteja ochii și mâinile de lemn
Pasul 4. Adresați-vă magazinului de hardware local să taie lemnul dacă nu aveți un ferăstrău
Dacă nu vă simțiți confortabil folosind un ferăstrău sau nu aveți unul, mergeți la magazinul dvs. local de hardware. Tot ce trebuie să faceți este să le aduceți lemnul și dimensiunile și ei vor face tăieturile.
- Dacă este prima dată când ceri unui magazin de hardware să taie lemn pentru tine, cel mai probabil o vor face gratuit. Dacă este a doua sau a treia oară când întrebi, va trebui să plătești câțiva dolari.
- Sunați înainte pentru a stabili un timp pentru a merge la magazinul de hardware. Nu știi niciodată cât de ocupați vor fi.
Partea 2 din 3: Asamblarea cutiei de salt
Pasul 1. Puneți cutia împreună cu mâna pentru a vedea dacă piesele se aliniază
Luați unul dintre dreptunghiurile de 22,5 x 18,5 in (57 x 47 cm) și puneți-l pe podea. Aceasta va fi baza cutiei dvs. de salt. Apoi, puneți bucățile de 28 x 20 in (71 x 51 cm) pe laturile opuse ale dreptunghiului inferior, cu laturile de 28 in (71 cm) în sus și laturile de 20 in (51 cm) pe partea dreptunghiului de jos care este 47 cm lungime. Adăugați dreptunghiurile de 28 x 22,5 in (71 x 57 cm) la laturile rămase ale dreptunghiului de jos, cu latura de 57 cm (22,5 in) aliniată cu marginea de 57,5 cm (22,5 in) a dreptunghiului de jos.
Dacă lemnul nu se aliniază, va trebui să vă întoarceți și să faceți tăieturi pentru a schimba acest lucru
Avertizare: Dacă puneți cutia împreună fără a verifica dacă totul se aliniază, veți avea o cutie oscilantă și nu o veți putea folosi pentru a vă antrena eficient.
Pasul 2. Aplicați adezivul pe fiecare margine care atinge o margine diferită
Aplicați lipici Gorilla într-un strat gros, uniform, pe părțile subțiri ale placajului. Lucrați câte o bucată pe rând, apoi apăsați bucățile împreună. Lăsați-le să se usuce timp de 10-15 minute înainte de a trece la următoarea piesă.
Ștergeți excesul de adeziv care picură pe părțile laterale ale placajului în timp ce așteptați
Pasul 3. Forează șuruburile pentru lemn în marginile dreptunghiurilor pentru a conecta piesele
Așezați aceste șuruburi pentru lemn la o distanță de aproximativ 13 cm și lăsați-le în toate cele 4 laturi ale bucății superioare și inferioare de placaj. Apoi, găuriți șuruburile de lemn la aproximativ 5 inci (13 cm) distanță de-a lungul laturilor stângi și drepte ale dreptunghiurilor de 28 x 22,5 in (71 x 57 cm).
Scopul este de a avea șuruburi care să conecteze fiecare bucată de placaj la fiecare bucată de placaj pe care o atinge
Pasul 4. Lăsați cutia să stea 2 ore înainte de ao testa
Deși lipiciul Gorilla s-a uscat în timpul aplicării, acordați cutiei câteva ore pentru a fi setat complet. Apoi, odată ce cutia se simte robustă, pășiți-o ușor pentru a o testa. Dacă se ține, săriți ușor pe el pentru a vă asigura că cutia este sigură și nu tremurătoare.
Frumusețea de a avea o cutie de salt de 28 x 24 x 20 in (71 x 61 x 51 cm) este că îți oferă 3 înălțimi separate cu care să lucrezi. Puteți începe cu salturi de cutie de 20 in (51 cm) și vă puteți îndrepta spre înălțimi mai mari cu timpul și antrenamentul
Pasul 5. Vopseați prin pulverizare cutia de salt pentru a o decora
Acesta este un pas opțional, dar care oferă cutiei dvs. de salt un aspect profesional. Acoperiți cutia cu un spray uniform, folosind culoarea dorită. După ce ați pictat fiecare parte a cutiei de salt o dată, adăugați un al doilea strat pe fiecare parte pentru a da cutiei dvs. un finisaj lustruit.
Lucrați în garaj sau în afara casei și purtați un aparat respirator dacă aveți unul. Dacă lucrați în garaj, asigurați-vă că deschideți ferestrele și ușile garajului pentru a ventila corect zona
Partea 3 din 3: Utilizarea cutiei dvs. de salt
Pasul 1. Concentrați-vă pe formular înainte de a face exerciții complete
Setați cutia de salt la 51 cm înălțime pentru a vă antrena forma. Stai în fața cutiei de sărituri și așează picioarele la lățimea umerilor. Lăsați-vă în jos și legați-vă brațele înapoi. Apoi, mișcați brațele înainte și săriți de pe sol. Încercați să aterizați pe cutie cât mai încet posibil.
Când aterizați pe cutie, doriți ca picioarele să fie plate și genunchii ușor îndoiți
Bacsis: O modalitate de a descărca cutia este să coborâți un picior la rând, spre deosebire de a sări de pe cutie. Coborârea unui picior la un moment dat vă permite să lucrați la glute și să vă dați articulațiilor o mică pauză.
Pasul 2. Păstrați cutia de sărituri de 20 inci (51 cm) înălțime pentru a începe să exersați
Pentru a avea o senzație pentru noua dvs. cutie de salt, poziționați-o astfel încât cutia să aibă o înălțime de 51 cm. În acest fel, puteți evalua cât de confortabil sunteți cu cutia de sărituri, fără a vă tensiona corpul. Faceți 5 salturi, luând o scurtă pauză între fiecare salt, pentru a începe.
Când simțiți că puteți face acest salt în mod constant, întoarceți cutia pentru a încerca un salt mai provocator
Pasul 3. Schimbați caseta de salt la 61 cm înălțime când ați stăpânit prima înălțime
Începeți prin răsucirea cutiei, astfel încât părțile laterale de 24 in (61 cm) să fie orientate în sus. Concentrați-vă pe fiecare salt individual pentru a vă întări corpul. Faceți 5 seturi de câte 5 repetări bucăți și odihniți timp de 3-5 minute între fiecare set. Când vă simțiți confortabil cu această înălțime, puteți schimba cutia la 28 cm (71 cm) înălțime.
Nu mai face salturi de cutie după ce formularul dvs. nu reușește. Așteptați câteva minute în plus, resetați-vă mental și fizic, apoi începeți să faceți din nou salturi de casetă. Asigurați-vă că vă concentrați asupra formularului. 5 salturi de cutie de calitate sunt mai bune decât 15 sărituri de cutie proastă
Pasul 4. Faceți câteva repetări pe cutia de 28 in (71 cm) pentru a crește puterea și viteza
Pentru a obține putere explozivă în picioare, lucrați la sărituri în cutie înaltă. Faceți 3 seturi de câte 3 sărituri și faceți o pauză de 1 minut între fiecare set. Luați-vă timp cu fiecare săritură și concentrați-vă pe fixarea elementelor fundamentale, spre deosebire de trecerea la exerciții cât mai repede posibil.
Pentru a vă îmbunătăți rezistența și viteza piciorului, întoarceți cutia la 51 cm înălțime și faceți 3-4 seturi de câte 20 de repetări fiecare. Faceți o pauză de 1 minut între fiecare set. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde grăsimi
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Nu vă exersați în exces încercând să faceți rapid salturi în casetă. Salturile la cutie se succed rapid numai dacă lucrați pe partea de 20 in (51 cm).
- Dacă simțiți durere în genunchi sau în alte părți ale picioarelor, încetați imediat să faceți box box. Luați câteva zile pentru a vă recupera înainte de a reveni la exercițiu.
