Nu trebuie să petreceți mult timp încălzind mușchii, dar o încălzire ușoară poate preveni rănile și vă poate ajuta să profitați la maximum de alergări. Înainte de a alerga, este o idee bună să faceți sângele să pompeze cu o activitate ușoară, cum ar fi un jogging sau sărituri. După aceea, mișcați mușchii și articulațiile prin toată gama lor de mișcare. Creșteți ritmul cardiac și fluxul de sânge către mușchi și țesuturile conjunctive pentru a vă pregăti pe deplin pentru alergare. Dacă suferiți de dureri de tibie (atele tibiei), există și modalități prin care puteți trata și preveni asta!
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea unei încălziri cardio ușoare
Pasul 1. Faceți un jogging ușor
Joggingul chiar și timp de 10 minute vă va activa mușchii, vă va crește pulsul de odihnă și vă va pune într-o stare mai bună pentru a alerga. Chiar și o plimbare plină de viață înainte de a merge la fugă poate fi un mod eficient de încălzire.
- Nu veți putea alerga fără să vă pompați sângele și să vă încălziți mușchii cu exerciții cardio ușoare, precum cele enumerate în această secțiune.
- Dacă intenționați să faceți o încălzire pe jos, țineți-vă ritmul mai repede decât în mod normal și legați-vă brațele așa cum ați face dacă ați alerga cu adevărat.
- Treceți sau mergeți până când mișcarea devine naturală. Evitați joggingul prea mult în timpul încălzirii; mulți alergători simt o oarecare oboseală după aproximativ 25 de minute de jogging.
Pasul 2. Exercitați o gamă de mișcare în picioare cu lovituri de fund și cu genunchi înalți
În timp ce vă aflați într-un ritm moderat, ridicați-vă genunchii la fel de sus în fața dvs. cât mai confortabil pentru a efectua exercițiul cu genunchi ridicat. Butt-kickers sunt exact opusul: extindeți piciorul cât mai înapoi cât mai confortabil, astfel încât să vă lovească aproape fundul.
Butt-kicker-urile și exercițiile cu genunchi înalți sunt o modalitate excelentă de a obține mișcare către articulația șoldului, care crește fluxul de sânge în jurul cartilajului și ajută la lubrifierea țesuturilor conjunctive
Pasul 3. Sari coarda în loc să faci jogging
Puteți face acest lucru în plus față de un jogging ușor pentru condiționare cardiovasculară suplimentară. Dincolo de a fi o încălzire cardio excelentă, coarda de sărituri va angaja, de asemenea, partea superioară a corpului și brațele, pregătindu-l pentru alergarea viitoare.
În timp ce săriți coarda, păstrați-vă greutatea pe bilele picioarelor și mișcarea de oscilare a coardei în încheieturi (spre deosebire de umeri / brațe)
Pasul 4. Faceți niște cricuri pentru sărituri
Salturile pot fi făcute aproape oriunde, făcând din aceasta o încălzire versatilă pentru setul de instrumente pentru exerciții. Dar asta nu înseamnă că acest exercițiu trebuie luat cu ușurință! Omoplații trebuie să fie înapoi, coloana vertebrală dreaptă și brațele complet extinse.
Metoda 2 din 3: Deplasarea dinamic dinaintea rulării
Pasul 1. Evitați să vă întindeți înainte de a alerga
A face o întindere statică înainte de a alerga riscă să vă strângeți mușchii. Deoarece mușchii nu sunt încălziți, lipsa de oxigen și sânge din sistemul dvs. poate provoca durere și chiar vă poate deteriora antrenamentul. Intinderea dinamică, care folosește o mișcare activă (ca o lovitură) pentru a angaja complet gama de mișcare a unei părți a corpului, este preferată pentru încălzirea pre-alergării.
Deși există unele dovezi că întinderea statică poate avea un impact negativ asupra performanței, întinderea dinamică nu are efecte negative dovedite
Pasul 2. Efectuați câteva genuflexiuni cu greutate corporală
Squats vă vor angaja quad-urile și gluteii. Urmăriți-vă formularul cu atenție; o formă slabă atunci când este ghemuit, mai ales atunci când faceți genuflexiuni ponderate, poate fi dăunătoare.
- Nu vă lăsați psihic prin termenii de exercițiu - „greutatea corporală” înseamnă doar că nu folosiți greutăți suplimentare, tot ce aveți nevoie este greutatea corpului (cum ar fi un push up standard).
- În general, atunci când vă ghemuiți picioarele ar trebui să fie la o lățime de umăr și orientate spre înainte. Concentrați-vă ochii în fața dvs., țineți umerii înapoi și mențineți o coloană vertebrală dreaptă.
- S-ar putea să fie nevoie să vă obișnuiți, dar această mișcare ar trebui să fie inițiată prin plierea șoldurilor într-o adâncime de ghemuit cât este confortabilă.
Pasul 3. Faceți niște plămâni cu greutatea corporală
O varietate de lunges vă va încălzi cel mai bine corpul inferior. Faceți 10 până la 20 de atacuri înainte pentru a începe, începând cu pași mai scurți și o gamă mai mică de mișcare și lucrând până la gama completă de mișcare până la cea de-a 20-a rep. Urmăriți acest lucru cu încă 10 până la 20 de lunges, dar răsuciți trunchiul spre stânga în timp ce vă aruncați cu piciorul stâng și spre dreapta pe piciorul drept.
După ce vă simțiți confortabil cu lovirea înainte și răsucirea lungei, încercați să adăugați 10 până la 20 în spate și în spate la rutina de încălzire
Pasul 4. Încălziți-vă cu alpiniștii
Alpinistii vor lucra picioarele si trunchiul. Fiți precauți când faceți alpiniști pentru încălzire, deoarece aceștia pot necesita mai multă energie decât alergarea. Mutați-vă încet la început și faceți-le doar un minut sau două înainte de a vă odihni.
Adăugați o varietate acestui exercițiu făcând stilul „dublează”: în loc să scoateți picioarele pe rând, dați-le pe ambele pe fiecare repetare
Pasul 5. Lovi cu piciorul ca un măgar în patru picioare
Șoldurile bine întinse sunt importante dacă doriți să aveți cea mai bună alergare. Una dintre cele mai bune întinderi de șold poate fi efectuată pe patru picioare. Ține-ți spatele drept, umerii deasupra mâinilor și ochii cu fața în jos. Extindeți complet picioarele unul câte unul în spatele vostru.
Pe măsură ce ajungeți la o extensie completă cu piciorul, strângeți cu mușchii din glute și mențineți poziția complet extinsă pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția neutră
Pasul 6. Încercați săriți A și săriți B
Pentru a face un A-skip, aduceți 1 genunchi deasupra șoldului și apoi coborâți-l rapid pe măsură ce avansați. Repetați de ambele părți. Odată ce ați stăpânit acest lucru, treceți pe B-skip. Aduceți genunchiul deasupra șoldului, dar extindeți piciorul înainte înainte de a coborî piciorul la pământ. Aceasta ar trebui să facă o mișcare circulară.
- Încercați să treceți peste o cameră, o sală de sport sau un teren.
- Pe măsură ce înaintați, mișcați-vă brațele ca și când ați fi alergat.
Metoda 3 din 3: Prevenirea și tratarea atelelor tibiei
Pasul 1. Construiește intensitatea alergărilor tale treptat
A te împinge prea tare, mai ales atunci când abia începi, poate fi un factor important al atelelor pentru tibie. Poate începeți cu o jumătate de oră de mers pe jos și creșteți acest lucru puțin câte puțin până ajungeți la nivelul pe care îl vizați.
Pentru a vă menține provocat, încercați să vă măriți distanța și viteza cu aproximativ 10% în fiecare săptămână
Pasul 2. Mențineți un pas scurt
S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați lovi cu viteza ridicată atunci când vă prelungiți pasul, dar acest lucru pune mai multă tensiune pe picioare. Aveți grijă suplimentară atunci când vă întoarceți la alergare, pentru a reduce lungimea pasului și a reduce probabilitatea apelor de tibie.
Este deosebit de obișnuit la sfârșitul unei curse sau a unui antrenament să vă prelungiți pasul atunci când vă îndreptați spre final
Pasul 3. Mergeți pe tocuri înainte și după alergare
Când alergi, mușchii gambei tale se rezolvă. Nu același lucru este valabil, totuși, pentru mușchii din partea din față a tibiei. Promovați echilibrul între aceste grupuri de mușchi și reduceți-vă șansele de a atela tibiei, mergând pe călcâie înainte și după alergare.
La început, această activitate nu va fi probabil ușoară. Încercați să vă plimbați timp de 15 până la 30 de secunde la rând timp de aproximativ 3 seturi
Pasul 4. Întindeți vițeii după alergare
Stai pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta. Țineți fie capătul unei benzi de exerciții, fie un prosop și fixați-l în jurul mingii piciorului. Trageți ușor înapoi până când simțiți întinderea în vițel.
- Dacă nu aveți o bandă de exerciții sau un prosop, stați în fața unui perete cu picioarele așezate la 1 până la 2½ pași distanță. Aplecați-vă de perete până când simțiți că vițeii se întind.
- În general, această întindere trebuie ținută doar aproximativ 20 până la 30 de secunde și trebuie repetată de aproximativ 2 sau 3 ori pentru fiecare picior.
Pasul 5. Gheață zona dureroasă atunci când apar atele tibiei
Chiar și după ce ați luat toate măsurile de precauție, s-ar putea să aveți în continuare atele pentru tibie. Este o prostie, dar puțină gheață poate îndepărta durerea. Gheață-ți gambele timp de aproximativ 10 până la 15 minute la un moment cuprins între 4 și 8 ori pe zi.
Analgezicele fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii. Consultați-vă medicul dacă durerea persistă mai mult de două săptămâni
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Răcoriți-vă după o alergare încetinind alergarea până la alergare, apoi mergând. Finalizați cu o gamă largă de mișcări și ușurați treptat corpul în întinderi statice.
- Asigurați-vă că obțineți pantofi de alergare corespunzători înainte de a alerga!
- Înlocuiți pantofii de alergare uzați pentru a evita rănirea.
