Arabescul este o poziție comună în diferite tipuri de balet în care dansatorul stă pe un picior în timp ce îl extinde pe celălalt în spatele corpului lor. Deși aceasta este o poziție comună atât în baletul clasic, cât și în cel modern, poate fi dificil de stăpânit. Construind flexibilitatea și forța corpului, veți putea face primii pași pentru a deveni competenți în această poziție de balet de bază.
Pași
Partea 1 din 3: Învățarea arabescului
Pasul 1. Setați-vă postura
Păstrați-vă șoldurile, picioarele și umerii pentru a se confrunta cu toții în aceeași direcție. O parte a corpului tău nu trebuie să fie mai mare decât cealaltă, iar greutatea ta trebuie să fie distribuită uniform.
Pasul 2. Întoarceți piciorul de sprijin
Piciorul de sprijin este piciorul care spune pe sol pe toată poziția. Nu ieșiți mai mult decât este confortabil sau mai mult decât vă permite șoldul.
Pasul 3. Schimbați-vă greutatea
Mutați-vă greutatea pe bilă de picior pe piciorul de sprijin. Piciorul de sprijin ar trebui să fie acum perpendicular pe podea.
Pasul 4. Poziționați piciorul de lucru
Piciorul tău de lucru este piciorul pe care îl vei ridica pentru poziție. Îndreptați și alungiți piciorul de lucru cu vârful piciorului plat pe podea în spatele vostru.
Pasul 5. Setați partea superioară a corpului
Păstrați umerii și cutia toracică pătrată cu șoldurile. Cu o mână, țineți-vă de o bară sau de un scaun pentru stabilitate și echilibru și ridicați pieptul în sus și în afară.
Pasul 6. Ridicați piciorul din spate
Echilibrați piciorul de susținere, simțind că se întinde în podea și ridicați încet piciorul de lucru în spatele vostru.
- Păstrați-vă echilibrul chiar deasupra mingii piciorului și folosiți brațele pentru a vă echilibra.
- Asigurați-vă că vă îndreptați genunchiul piciorului de lucru și îndreptați degetele de la picioare.
- În mod obișnuit, piciorul de lucru se deplasează la un unghi de 45 sau 90 de grade, dar dacă abia începeți, nu vă forțați corpul în această poziție. Ridicați piciorul de lucru la fel de sus cât puteți, păstrând totuși o parte superioară a corpului puternică.
Pasul 7. Aplecați partea superioară a corpului înainte
Ținându-vă încă de bară, înclinați-vă spre șolduri și angajați-vă mușchii abdominali. Păstrați-vă greutatea centrată peste piciorul de sprijin. Această mișcare imită cea a unei balamale.
- Nu uitați să păstrați piciorul de sprijin dovedit.
- Alungiți coloana vertebrală și mențineți pieptul ridicat.
Pasul 8. Reveniți la poziția de pornire
Coborâți piciorul de lucru pe podea, cu vârful piciorului plat pe podea. Îndreptați partea superioară a corpului la șolduri și pătrate șoldurile și umerii pentru a începe din nou poziția.
Partea 2 din 3: Flexibilitatea clădirii
Pasul 1. Încălziți
Înainte de a începe să întindeți mușchii reci, încălziți-vă întregul corp și creșteți ritmul cardiac jogging în loc sau făcând o plimbare rapidă. Treceți sau mergeți timp de aproximativ zece minute, suficient de lung încât să se transforme într-o transpirație ușoară.
Pasul 2. Încălzește-ți miezul
Întindeți brațele deasupra capului. Îndoiți-vă ușor în talie în față, lateral-lateral și în spate într-o mișcare fluidă și controlată. Încercați această încălzire cu ambele picioare pe pământ. Apoi provocați-vă și îmbunătățiți-vă stabilitatea repetând exercițiul pe un picior.
Pasul 3. Încălzește-ți brațele
Ridicați-vă drept și rotiți ambele brațe în cercuri mari, menținând mișcarea lentă și controlată. În timp ce vă balansați brațele, răsuciți-vă ușor înainte și înapoi în talie.
Pasul 4. Încălziți picioarele
Intindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Ridicați picioarele în sus și în jos, alternând între piciorul stâng și cel drept. Mișcările dvs. ar trebui să fie fluide și controlate.
Pasul 5. Întindeți mușchii picioarelor
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți-vă înainte, întindeți brațele și atingeți degetele de la picioare.
- Ajungeți până când simțiți o ușoară arsură musculară pe spatele coapselor și gambelor. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, nu vă forțați corpul în poziție. Repetați această întindere zilnic, lucrând treptat spre atingerea degetelor de la picioare.
Pasul 6. Întindeți-vă spatele
Deoarece Arabesque necesită ca mușchii spatelui să fie angajați pe întreaga poziție, un spate rigid poate face ca Arabesque să fie plat.
- Rotiți-vă trunchiul, balansând ușor brațele dintr-o parte în alta. Treceți de la balansarea brațelor la balansarea ușoară a picioarelor înainte și înapoi, alternând între dreapta și stânga.
- Folosiți o rolă de spumă sau o minge pilates pentru a ușura tensiunea din spate. Culcați-vă cu fața în sus cu o rolă sau o minge sub partea superioară a spatelui. Brațele și capul se relaxează pe podea. Lăsați corpul să se scufunde în această poziție și țineți-l timp de un minut. Mutați rola sau mingea în partea inferioară a spatelui și repetați întinderea.
Partea 3 din 3: Construirea puterii
Pasul 1. Consolidați-vă nucleul
Întins pe spate, îndreptați-vă și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade de pe podea. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea până când omoplații sunt ridicați. Îndreptați-vă brațele și ridicați-le la aproximativ 2 centimetri de sol. Pompează-ți brațele în sus și în jos.
- Păstrați abdomenele superioare și inferioare angajate pe tot parcursul exercițiului, pentru a vă consolida întregul nucleu.
- Respirați pentru cinci pompe și respirați pentru cinci pompe. Faceți exercițiul de 10 ori pentru un total de 100 de pompe.
- Repetați zilnic acest exercițiu pentru a vă întări treptat nucleul.
Pasul 2. Întărește-ți glutele cu o ghemuit de bază
Rămâneți cu picioarele lărgite la umeri, degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior, șoldurile peste genunchi și genunchii peste glezne. Ținând spatele drept și brațele întinse în fața ta, îndoiți genunchii înainte și coborâți șoldurile. Dacă puteți, scufundați șoldurile sub genunchi. Îndreptați și repetați mișcarea de încă 9 ori. Urmăriți încă 2 seturi pentru un total de 30 de genuflexiuni.
- În timp ce efectuați genuflexiunea, asigurați-vă că nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
- Dacă nu puteți scufunda șoldurile sub genunchi, nu forțați poziția. Ghemuiți-vă cât de mult puteți și construiți-vă treptat puterea pentru a vă scufunda sub genunchi.
Pasul 3. Întărește-ți gleznele
Îndreptați-vă genunchii și ridicați-vă încet până la bilele picioarelor. Mențineți o mișcare lină și controlată, asigurându-vă în același timp că greutatea este distribuită între primul și al doilea deget de la picior. Începeți cu 10 până la 15 repetări cu ambele picioare și lucrați treptat către 10 până la 15 repetări alternând între fiecare picior.
