Abilitatea de a-ți ține respirația pentru o perioadă lungă de timp este o abilitate mult căutată. Poate că doriți să durați mai mult sub apă în timp ce faceți scufundări sau navigați sau poate căutați doar un truc de petrecere impresionant. Oricare ar fi motivul, este, de fapt, surprinzător de ușor să crești timpul pe care îl poți petrece fără respirație, cu condiția să folosești tehnicile de antrenament potrivite și să urmezi măsurile de siguranță adecvate. Citiți mai jos pentru a afla cum.
Pași
Metoda 1 din 3: Tehnici de antrenament pentru ținerea respirației
Pasul 1. Exersează respirația profundă
Înainte de a vă ține respirația, inspirați și expirați încet din adâncul diafragmei. Făcând acest lucru, vă scăpați plămânii de aer de calitate scăzută. Petreceți cinci secunde respirând, apoi țineți respirația pentru o secundă, înainte de a respira timp de zece secunde. Continuați să respirați profund timp de două minute și asigurați-vă că, atunci când expirați, împingeți până la ultima „picătură” de aer.
Respirația profundă permite corpului dumneavoastră să preia excesul de oxigen, pe care îl poate stoca apoi în celulele sanguine. Acest lucru vă ajută atunci când vă țineți respirația, deoarece corpul dumneavoastră poate folosi oxigenul stocat pentru a continua să funcționeze, chiar și atunci când nu respirați
Bacsis:
Pe măsură ce expiri, împinge-ți limba în sus pe dinți, formând o supapă care ajută la controlul eliberării aerului. Respirația dvs. ar trebui să emită un șuierat pe măsură ce este eliberată.
Pasul 2. Purgeți CO2 din plămâni
Când vă țineți respirația, presiunea pe care o simțiți în plămâni nu este rezultatul unei nevoi de a respira, ci mai degrabă rezultatul unei acumulări de CO2, luptând pentru a fi eliberat. Această acumulare de CO2 devine din ce în ce mai dureroasă pe măsură ce trece timpul. Pentru a minimiza această acumulare, este necesar să eliminați orice CO2 preexistent din plămâni, înainte de a vă ține respirația. Pentru a face acest lucru:
- Expirați cu forță, împingând cât mai mult aer din plămâni. Poftiți obrajii în timp ce faceți acest lucru și imaginați-vă că încercați să suflați o barcă cu pânze de jucărie pe o întindere de apă.
- Odată ce ați expirat complet, inspirați repede și repetați. Încercați să vă mențineți corpul cât mai liniștit posibil în timp ce faceți acest lucru, pentru a evita cheltuirea oricărui oxigen stocat din pasul anterior.
Pasul 3. Respirați și țineți-l timp de un minut și treizeci de secunde
Aceasta este o cursă practică care vă va permite corpului să se adapteze la senzația de a merge fără aer. Folosiți un cronometru pentru a număra înapoi cele 90 de secunde și încă nu încercați să vă țineți respirația.
- Când inspirați, nu inspirați atât de mult încât sunteți pe punctul de a sări; acest lucru creează tensiune în corpul dumneavoastră și vă determină să cheltuiți mai multă energie. În schimb, umpleți capacitatea pulmonară până la aproximativ 80-85%, astfel încât să aveți încă loc de relaxare.
- Odată ce cele 90 de secunde sunt expirate, expirați scurt pentru a scăpa plămânii de aerul folosit, apoi respirați trei, inspirând și expirând complet. Acest lucru este cunoscut sub numele de semi-purjare.
Pasul 4. Repetați procesul de respirație profundă și purjare, apoi țineți-vă respirația timp de două minute și treizeci de secunde
După terminarea primei 90 de secunde de antrenament, repetați exercițiile de respirație profundă și purjare. Efectuați fiecare exercițiu pentru o durată de un minut și treizeci de secunde.
- Odată ce ați făcut acest lucru, respirați și țineți-l timp de două minute și treizeci de secunde, cronometrându-l pe un cronometru. Nu încercați să vă țineți respirația mai mult de atât.
- Odată ce timpul a expirat, expirați pentru a elibera aerul folosit și respirați trei respirații semi-purjate. Urmați acest lucru cu două minute de respirație profundă și un minut și jumătate de purjare. Acum sunteți gata să încercați să vă țineți respirația cât mai mult timp posibil.
Pasul 5. Stropiți apă rece pe față
În acest moment, puteți decide să vă stropiți fața cu puțină apă rece înainte de a încerca să vă țineți respirația. S-a observat că punerea feței unei persoane în contact cu apa rece declanșează bradicardie sau încetinirea ritmului cardiac, care este prima fază a reflexului de scufundare la mamifere. Cu toate acestea, acest pas este pur opțional.
- Totuși, nu trebuie să vă puneți întregul cap sub apă. Doar stropiți niște apă rece pe față chiar înainte de a vă ține respirația sau încercați să folosiți un prosop rece și umed.
- Nu folosiți un pachet de gheață în loc de apă; același studiu sugerează că șocul a ceva prea rece declanșează alte reflexe. Asigurați-vă că apa este la o temperatură de aproximativ 70 ° F (21 ° C) și că restul corpului este într-o poziție relaxată.
Pasul 6. Respirați și țineți-l cât mai mult timp posibil
Asumați-vă o poziție așezată confortabil și respirați adânc, umplându-vă plămânii până la aproximativ 80-85% din capacitate. Țineți-vă respirația cât mai mult timp posibil, rămânând complet nemișcat pentru a evita cheltuirea energiei inutile și risipirea oxigenului. De obicei, este mai bine să aveți pe altcineva să vă cronometreze progresul, deoarece timpul va trece mai repede și veți putea să vă țineți respirația mai mult timp dacă nu urmăriți în permanență ceasul.
- Ținerea respirației pentru perioade lungi de timp poate fi dureroasă și de obicei este necesar să găsiți o modalitate de a vă distrage atenția dacă doriți să vă atingeți obiectivul. O tehnică populară de distragere a atenției este de a trece prin alfabet de la A la Z, gândindu-vă la un prieten, celebritate sau personaj istoric al cărui nume începe cu fiecare literă. Aleix Segura Vendrell, care a stabilit un record mondial pentru reținerea respirației sub apă timp de 24 de minute și 3 secunde, este un susținător al acestei tehnici.
- Nu țineți aer în obraji. Această metodă este destinată unei rezerve de aer, care necesită „eliberarea” aerului din plămâni și schimbarea acestuia cu aerul din obraji. Aceasta este cunoscută sub numele de „respirație circulară” și poate fi foarte dificil de realizat, de obicei rezultând pierderea ambelor rezerve de aer de către deținătorul respirației. Prin urmare, poate fi cel mai bine să evitați această metodă pentru moment.
Pasul 7. Relaxați fiecare mușchi din corpul vostru
Este vital să vă relaxați complet și să eliberați orice tensiune din corp în timp ce vă țineți respirația. Închideți ochii și concentrați-vă pe eliberarea tensiunii din fiecare parte a corpului la rândul său, începând cu picioarele și mișcându-vă încet în sus de-a lungul corpului, până la gât și cap. Făcând acest lucru, este posibil să vă reduceți semnificativ ritmul cardiac și să creșteți timpul pentru care vă puteți ține respirația.
- Concentrați-vă pe ceva care vă relaxează. Când nu vă mai puteți concentra, distrageți-vă atenția făcând ceva cu mâinile, cum ar fi să numărați până la 99 cu degetele.
- Încercați să nu vă mișcați în niciun moment când vă țineți respirația. Când vă deplasați, pierdeți oxigen și acest lucru vă va reduce timpul în care puteți merge fără să respirați. Stai nemiscat.
Pasul 8. Expirați încet
Când nu-ți mai poți ține respirația, încearcă să eviți să expiri tot aerul din plămâni într-o goană nebună. Mai întâi, expirați aproximativ 20% din aer, apoi inspirați din nou, astfel încât oxigenul să ajungă mai repede în zonele cele mai critice. Apoi, puteți expira și inspira complet.
Pasul 9. Repetați acești pași de 3-4 ori pe sesiune
Nu mai este recomandat să faceți acest lucru, deoarece vă poate afecta plămânii și corpul. Încercați o sesiune dimineața și o sesiune noaptea, dacă doriți. Continuați să exersați și înainte de a vă da seama, veți putea să vă țineți respirația câteva minute.
Metoda 2 din 3: Luarea măsurilor de siguranță necesare
Pasul 1. Practicați întotdeauna cu un partener
Este foarte recomandabil să exersați să vă țineți respirația cu un partener. Motivul principal al acestui fapt este că vă pot asigura siguranța dacă se întâmplă să leșinați (ceea ce este destul de frecvent în timpul sesiunilor de antrenament de testare a limitei), împiedicându-vă să vă răniți și să vă îngrijiți în timp ce vă recuperați simțurile. În plus, un partener vă poate ajuta să vă cronometrați sesiunile de respirație, notificându-vă la fiecare interval de 30 de secunde.
Pasul 2. Exersează să stai în picioare, mai degrabă decât să te întinzi
Cea mai bună poziție pentru a vă exersa să vă țineți respirația este să stați în poziție verticală într-o poziție confortabilă, cum ar fi pe o canapea sau fotoliu. Acest lucru vă permite să cheltuiți cât mai puțină energie în timp ce vă țineți respirația. Nu este recomandat să vă culcați în timp ce vă țineți respirația, deoarece riscați să vă sufocați limba dacă se întâmplă să leșinați.
Pasul 3. Nu încercați să faceți acest lucru sub apă, dacă nu este supravegheat de un profesionist
Deși scopul de a învăța să vă țineți respirația mai mult timp este de obicei de utilizat sub apă, nu trebuie să faceți niciodată antrenament subacvatic singur, fără supraveghere. După cum s-a menționat anterior, este destul de obișnuit ca oamenii să se oprească sau să-și piardă cunoștința după ce și-au ținut respirația pentru perioade prelungite și, dacă acest lucru se întâmplă sub apă, poate duce la înec.
Chiar și practicarea cu un partener poate fi periculoasă, deoarece un ochi neinstruit poate să nu poată face diferența dintre cineva care își ține respirația și cineva care a leșinat
Notă:
Dacă decideți să practicați cu un partener, asigurați-vă că decideți un semnal manual pe care îl puteți da la intervale regulate pentru a-i indica partenerului că sunteți bine.
Metoda 3 din 3: Optimizarea capacității pulmonare
Pasul 1. Faceți exerciții pentru a vă crește capacitatea pulmonară
Deși nu există nicio modalitate de a crește dimensiunea plămânilor, există multe modalități de a crește cantitatea de aer pe care o primesc plămânii și eficiența cu care captează oxigenul. În special, o rutină de exerciții riguroase vă poate ajuta să vă întăriți plămânii și să maximizați capacitatea acestora de a reține aerul.
- Faceți o mulțime de cardio. Încorporarea unor antrenamente cardio intense în rutina săptămânală poate face minuni pentru plămâni. Alergatul, săritul, aerobicul și înotul sunt toate forme excelente de exerciții cardiovasculare care fac ca sângele să pompeze și plămânii să lucreze din greu pentru a alimenta organismul cu oxigenul de care are nevoie pentru a continua. Încercați să faceți exerciții în rafale intense de 30 de minute, împingându-vă corpul la limitele sale, pentru a obține cel mai bun rezultat.
- Exercițiu în apă. Exercițiul în apă (înot, aerobic în apă, antrenament cu greutăți subacvatice) este, de asemenea, o formă de exercițiu cardio, dar apa oferă un element de rezistență care impune corpului să lucreze mai mult pentru a finaliza fiecare sarcină. Drept urmare, plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a alimenta organismul cu oxigen, determinând creșterea semnificativă a capacității aerului în timp.
- Antrenament la cote mari. La cote mai mari, există mai puțin oxigen în aer, ceea ce înseamnă că plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a alimenta corpul cu oxigen. Aceasta este o modalitate excelentă de a întări plămânii, dar trebuie să aveți grijă să nu vă antrenați până la greu, altfel puteți fi victima bolii de altitudine.
Pasul 2. Pierde în greutate
Orice exces de bagaj reduce eficiența organismului în utilizarea oxigenului, deoarece există o masă corporală crescută la care sângele trebuie să pompeze oxigen. Drept urmare, mulți deținători de respirație competitivi vor încerca să arunce orice kilogram în plus în săptămânile care vin la o competiție.
- Această scădere în greutate ar trebui realizată într-un mod strict sănătos - prin exerciții fizice și o dietă echilibrată - deoarece slăbirea corpului dumneavoastră prin dietă rapidă va avea un impact negativ asupra capacității dvs. de a vă ține respirația.
- Deținătorul recordului mondial al respirației, Aleix Segura Vendrell, ar fi pierdut în greutate timp de 4 luni înainte de a încerca să bată recordul mondial pentru că a ținut respirația sub apă, într-un efort de a-și îmbunătăți raportul dintre volumul corpului și volumul pulmonar.
Pasul 3. Renunțați la fumat
Faptul că fumatul are un impact negativ asupra puterii și capacității pulmonare este cunoscut. Renunțarea poate crește considerabil capacitatea plămânilor de a elibera dioxid de carbon și de a absorbi oxigen, chiar și în câteva săptămâni. Deci, dacă încercați să vă întăriți plămânii și să le măriți capacitatea, renunțarea la fumat este, fără îndoială, primul lucru pe lista de sarcini.
De asemenea, ar trebui să încercați să evitați fumul pasiv pe cât posibil, deoarece inhalarea fumului de țigară al altuia poate avea un efect negativ asupra plămânilor
Pasul 4. Luați un instrument de suflat sau de alamă
Aceste tipuri de instrumente necesită multă putere pulmonară, ceea ce le face o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea pulmonară și de a vă crește capacitatea de a vă controla respirația. Și, în afară de asta, a cânta la un instrument este o abilitate fantastică de viață, care poate oferi o satisfacție personală imensă.
Flautul, clarinetul, oboiul și saxofonul sunt opțiuni bune atunci când vine vorba de instrumente de suflat, în timp ce trompeta, trombonul și tuba sunt opțiuni populare de alamă
Bacsis:
Dacă ai o voce bună, cântatul este un alt mare ajutor muzical pentru îmbunătățirea puterii pulmonare. Cântatul necesită un control imens al respirației, făcându-l o activitate complementară excelentă pentru aspiranții care dețin respirația.
sfaturi
- Nu faceți nicio mișcare inutilă. Acest lucru vă va consuma oxigenul și vă va împiedica să vă puteți ține respirația.
- Încercați să nu vă gândiți să vă țineți respirația. Dacă te gândești la lucruri plăcute, vei fi mai puțin preocupat de dorința ta de a respira.
- Respirați adânc înainte de a o face pentru o perioadă lungă de timp.
- Încercați să vă relaxați, să închideți ochii și să vă mișcați. Dar dacă sunteți sub apă, păstrați întotdeauna o mică creștere de energie dacă trebuie să ieșiți la suprafață.
- Chiar și atunci când aveți un profesionist în apropiere, nu practicați sub apă! În acest fel au existat multe decese. Vă rog să nu deveniți statistici!
- Când vă țineți respirația deasupra sau sub apă, rămâneți calm, deoarece dacă vă faceți nervos, ritmul cardiac va crește și va folosi mai mult oxigen și energie.
- Respirați cât mai mult aer pe care îl puteți numi CO2 și azot (dar nu prea mult) apoi inspirați profund timp de aproximativ un minut (aveți grijă, acest lucru vă va pune într-o stare de euforie) după aceea respirați până când majoritatea plămânilor sunt umplute (nu scoateți pieptul afară) și după 10 secunde de rafale timp de aproximativ 2 minute încercați 15 apoi 30 și așa mai departe.
- Încearcă să nu respiri. Singura dată când ar trebui să respiri este când vii. Încercați și meditația. Meditația te ajută să respiri mai calm.
Avertizări
- Nu vă țineți niciodată respirația sub apă în timpul ascensiunii dacă utilizați aer sub presiune (cum ar fi un rezervor de scufundări). Expansiunea aerului sub presiune în timpul ascensiunii vă poate rupe plămânii.
- Aveți grijă când hiperventilați! Hiperventilația are multe efecte nedorite, una dintre cele mai periculoase fiind aceea că vă păcălește corpul să creadă că aveți mult mai mult aer decât este posibil, făcându-vă să leșinați fără niciun semn de avertizare. Dacă acest lucru se întâmplă în timp ce scufundați și fără un prieten, cel mai probabil veți muri.
- Dacă simțiți durere în piept, expirați și respirați normal. (Cu excepția cazului în care sunteți sub apă, dacă expirați subacvatic expirați și începeți să urcați conform recomandărilor de adâncime recomandate.)
