Este posibil să fi învățat că picioarele unui dansator ar trebui să aibă un arc înalt și un instep înalt, dar nu vă faceți griji dacă picioarele vi se par cam plate! Este total posibil să vă îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența picioarelor, indiferent de ce tip de arc aveți. Dacă rămâi cu el, poți obține un punct frumos de la picior, care orbesc pe scenă.
Pași
Metoda 1 din 3: întinderi
Pasul 1. Așează-te și izolează-ți fiecare parte a piciorului în timp ce îndrepți degetele de la picioare
Intră într-o poziție confortabilă așezată pe podea, cu picioarele întinse în fața ta și degetele de la picioare îndreptate în sus. Îndoiți degetele de la picioare mai întâi, apoi deplasați picioarele pentru a îndrepta degetele de la picioare. Apoi, flectați degetele de la picioare în aer, apoi flectați întregul picior înapoi.
- Încercați să vă păstrați degetele de la picioare buclate cât de mult puteți în timpul acestui exercițiu.
- Repetați această întindere timp de 30 până la 60 de secunde pe zi.
Pasul 2. Întărește-ți degetele de la picioare cu o întindere a degetelor de la pian
Ridică-te drept și ridică un picior de pe sol. Apoi, îndreptați fiecare deget de la picioare unul câte unul, începând cu degetul mare. Ar trebui să arate ca și cum ai cânta o cântare la un pian cu degetele de la picioare.
Această întindere durează de obicei câteva secunde pentru fiecare repetare. Repetați întinderea de 5 ori pe zi pentru degetele flexibile
Pasul 3. Înfășurați un elastic de păr în jurul degetelor pentru a vă întinde rezistența
Poziționați un elastic de păr acoperit cu țesătură în jurul mingii piciorului la baza degetelor de la picioare. Întindeți încet degetele de la picioare în lateral, întinzând elasticul. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă piciorul.
- Repetați întinderea timp de 30 până la 60 de secunde în fiecare zi.
- Părul elastic trebuie să fie în jurul tuturor degetelor de la picioare în același timp.
Pasul 4. Faceți apăsări în picioare pentru arcuri mai lungi și mai puternice
Stai înalt, cu picioarele paralele între ele și cu picioarele orientate înainte. Ridicați călcâiul unui picior de pe sol și rotiți-vă piciorul prin poziția pointei până când partea din spate a degetelor de la picioare se apasă în pământ. Rulați piciorul înapoi pe podea, apoi alternați cu celălalt picior.
- Continuați să alternați înainte și înapoi timp de aproximativ 1 minut pentru a vă întinde picioarele. Faceți întinderea în fiecare zi pentru a obține rezultate.
- Ține-ți picioarele în linie cu genunchii în timp ce faci acest exercițiu.
Pasul 5. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul mingii piciorului în timp ce îl îndreptați
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și degetele de la picioare îndreptate în sus. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul mingii piciorului chiar deasupra arcului. Apoi, deplasați încet piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate, împingând împotriva rezistenței benzii. Mutați-vă piciorul înainte și înapoi pentru a lucra degetele de la picioare.
Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10-15 repetări zilnic
Pasul 6. Efectuați întinderi de instep pentru flexibilitatea piciorului
Ridică-te drept, cu picioarele paralele unul cu celălalt, purtând pantofii pointe. Treceți 1 picior peste celălalt și așezați piciorul pe sol cu gâtul (partea superioară a piciorului) pe podea. Coborâți-vă încet într-un strat pentru a aprofunda întinderea. Țineți un moment, apoi ridicați-vă încet pentru a începe.
Faceți această întindere pe fiecare dintre picioare zilnic pentru a vă îmbunătăți treptat gâtul
Pasul 7. Întindeți vițeii, astfel încât mușchii de susținere să fie flexibili
Stați în fața unui perete, cu picioarele la distanță de șold. Așezați mingea de 1 picior de perete cu piciorul îndreptat. Coborâți-vă într-o lovitură, apăsând pe piciorul din față pentru ao întinde. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde, apoi eliberați.
- Comutați picioarele și întindeți cealaltă parte. Faceți această întindere în fiecare zi pentru rezultate bune.
- Întinderea mușchilor gambei poate ajuta la prevenirea leziunilor, cum ar fi fasciita plantară.
Pasul 8. Întărește-ți picioarele inferioare cu creșterea vițelului prin plie
Ridicați-vă drept, cu picioarele paralele între ele, ținându-vă de o bară sau un scaun pentru sprijin. Îndoiți încet genunchii într-un demi plie, ținându-vă genunchii peste degetele de la picioare. În plie, rulați încet prin picioare până la punctul cel mai înalt. Ridicați-vă încet într-o poziție de vârf în picioare, apoi coborâți-vă înapoi în poziția dvs. de plecare.
Repetați de 8 până la 12 ori pentru a finaliza un set. Efectuați exercițiul zilnic pentru a obține rezultate bune
Metoda 2 din 3: Exerciții pentru picioare și picioare
Pasul 1. Scrunch sus un prosop folosind doar piciorul
Așează-te și așează un prosop de mână pe podeaua din fața ta. Îndoiți genunchiul și puneți piciorul pe prosop. Folosiți degetele de la picioare pentru a răsuci prosopul sub picior. Aplatează prosopul înapoi și repetă întinderea.
Intensificați acest exercițiu prin plasarea unei cărți la capătul prosopului, pentru a vă face mai dificil să îl răsuciți
Pasul 2. Trageți-vă înainte folosind doar degetele de la picioare pentru picioare și picioare mai puternice
Stați într-o poziție relaxată pe o podea plană, netedă, cu picioarele la o lățime de șold separate și degetele de la picioare orientate înainte. Pune-ți mâinile pe șolduri, astfel încât să nu fii tentat să le folosești pentru impuls. Apoi, îndoiți degetele de la picioare și prindeți podeaua cu ele. Trageți corpul înainte folosind doar degetele de la picioare.
Încearcă să treci prin cameră și să te întorci. Dacă e prea greu pentru tine, fă exercițiul până când simți crampe în picior
Pasul 3. Puneți-vă greutatea pe partea din spate a degetelor de la picioare în punctele așezate
Intră într-o poziție ghemuită, cu brațele în lateral, apăsând în podea. Mutați-vă greutatea pe partea superioară a corpului, apoi rotiți-vă încet picioarele prin poziția pointei și pe spatele degetelor de la picioare. Transferați-vă greutatea pe spatele degetelor de la picioare, dar folosiți brațele pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat. Dacă puteți, ridicați mâinile de pe podea pentru a vă deplasa toată greutatea pe degetele de la picioare.
- Ține-ți echilibrul cât poți sau până la un minut.
- Acest exercițiu este puțin mai avansat, așa că luați-l încet. Dacă simțiți orice durere, opriți-vă imediat.
Pasul 4. Efectuați tendusul pentru controlul picioarelor și picioarele flexibile
Începeți în prima poziție cu spatele drept, picioarele unite și degetele de la picioare arătate. Apăsați vârful unui picior în față, ținându-vă degetul pe podea. Ridicați încet călcâiul, arcul și mingea piciorului de pe podea, până când numai degetul ascuțit atinge podeaua. Apoi, inversați pozițiile și aduceți piciorul înapoi pentru a începe.
- Schimbați picioarele și faceți tendusul pe ambele părți.
- După ce faceți tendusul în față, faceți mișcarea din nou spre lateral și apoi spre spate.
- Încercați să vă mișcați piciorul cu o mișcare fluidă.
Pasul 5. Faceți petit jetes pentru a îmbunătăți flexibilitatea piciorului
Începeți într-un demi plie cu un picior îndoit și ridicat ușor în spatele celuilalt picior. Puneți brațele în poziția de sutien, ceea ce înseamnă în jos în fața corpului și ușor rotunjite. Împingeți podeaua cu piciorul în picioare și îndreptați degetul în timp ce ieșiți. Aterizați pe celălalt picior, rotiți piciorul în jos pe podea de la degetele de la picioare până la călcâi. Continuați să alternați picioarele pentru 5 până la 10 sărituri pe fiecare parte.
- Dacă sunteți nou în balet, încercați să vă exersați jete la bar până când vă stăpâniți formularul.
- Păstrați genunchiul aliniat cu piciorul în timp ce aterizați.
- Petit jetes sunt un mic salt de la un picior la altul.
Metoda 3 din 3: Exercitarea în siguranță
Pasul 1. Faceți o încălzire rapidă înainte de a vă întinde
Întinderea mușchilor reci vă poate crește riscul de rănire. În schimb, faceți câteva minute de cardio înainte de a începe să vă întindeți. Încercați ceva de genul mersului sau joggingului la locul său.
Dacă aveți o încălzire pe care o faceți de obicei înainte de cursul de balet, ați putea face asta înainte de a vă întinde
Pasul 2. Exercitați-vă picioarele în fiecare zi pentru a obține rezultate pe termen lung
Fiți consecvenți, deoarece este nevoie de timp pentru a vă schimba puterea și flexibilitatea picioarelor. Din fericire, veți observa probabil îmbunătățiri incrementale în timp, dacă rămâneți cu el. Creați-vă un obicei de a vă lucra zilnic picioarele.
Este posibil să observați o mică îmbunătățire după o sesiune de întindere. Cu toate acestea, aceste rezultate sunt probabil temporare. Dacă sunteți consecvenți, puteți obține rezultate care se mențin
Pasul 3. Mergeți încet, astfel încât să nu vă răniți picioarele
Dansul este important pentru dvs., așa că probabil doriți să vedeți rapid schimbări mari. Cu toate acestea, împingerea picioarelor prea tare, prea repede crește riscul de rănire. Luați-vă timp pentru a nu vă răni.
Forțarea picioarelor în poziții extreme poate provoca daune reale. Mergeți doar cât puteți confortabil. În timp, flexibilitatea dvs. se poate îmbunătăți
Pasul 4. Masați-vă picioarele între exerciții pentru a reduce crampele
Crampele piciorului sunt cele mai grave, dar sunt destul de frecvente atunci când lucrați la vârful degetelor. Când simțiți crampe, opriți ceea ce faceți și frecați ușor picioarele cu mâinile. Ca o altă opțiune, așezați o minge de tenis pe podea, apoi rotiți piciorul peste ea.
Masează-ți piciorul până când dispare crampele. Este posibil să fie necesar să faceți acest lucru de mai multe ori în timpul unui antrenament pentru picior
sfaturi
- Discutați cu instructorul dvs. de balet pentru a afla ce exerciții de la picior, picior sau picior recomandă.
- Dansul de balet în mod regulat vă ajută să aveți un punct bun.
Avertizări
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe tratamente noi pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
- Nu mai faceți întinderi dacă simțiți durere.
- Nu riscați să vă deteriorați picioarele. Rețineți că, în mod accidental, vă puteți face picioarele prea flexibile, ceea ce vă poate îngreuna controlul pointei.
- Unii dansatori își întind degetele de la picioare și picioare punându-le sub mobilier sau folosind o targă pentru degetele de la picioare. Acest lucru vă poate dăuna picioarelor, deci cel mai bine este să evitați aceste tehnici.
