Birourile în picioare au beneficii semnificative pentru sănătate și pot reduce disconfortul care decurge din așezarea pe perioade lungi de timp. Cu toate acestea, dacă nu sunt utilizate corect, acestea pot provoca oboseală. Reglând spațiul de lucru și învățând posturile de bază ale corpului, vă puteți bucura de avantajele utilizării unui birou în picioare.
Pași
Partea 1 din 3: Reglarea spațiului de lucru
Pasul 1. Reglați masa astfel încât să fie la înălțimea coatelor
Când tastați sau utilizați mouse-ul, brațele trebuie să fie la un unghi de 90 ° sau chiar mai jos; acest lucru vă va permite să vă mișcați ușor brațele și să evitați încordarea încheieturii mâinii. Înainte de a regla biroul, asigurați-vă că toate cablurile computerului au fost deconectate și că nu există articole libere pe desktop.
Pasul 2. Poziționați ecranul să fie chiar sub nivelul ochilor
Reglarea ecranului în poziția corectă va ajuta la minimizarea oboselii ochilor. Poziționați monitorul principal direct în fața dvs. și al doilea ecran (dacă este cazul) în partea în care utilizați mouse-ul. Reglați înălțimea monitoarelor dvs. chiar sub nivelul ochilor.
Dacă este posibil, mutați monitorul astfel încât să fie la aproximativ 1 lungime de braț de locul în care veți sta
Pasul 3. Cumpărați accesorii ergonomice, dacă este necesar
Dacă aveți un birou cu înălțime limitată sau un birou cu înălțime fixă, este posibil să aveți nevoie de câteva accesorii care să vă ajute să vă ajustați spațiul de lucru la nevoile dvs. Achiziționați o platformă de tastatură reglabilă și un braț de monitor reglabil și atașați-le la biroul în picioare. Acestea vă vor permite să reglați înălțimea tastaturii și monitorului într-o poziție mai confortabilă.
- Reglați brațul monitorului la nivelul ochilor sau puțin sub. Dacă vă observați că vă înfășurați gâtul în timp ce lucrați, încercați să ridicați ușor brațul.
- Reglați platforma tastaturii astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 °. Când coborâți biroul pentru a vă așeza, asigurați-vă că reglați din nou platforma tastaturii la o înălțime confortabilă.
Pasul 4. Păstrați un scaun în apropiere, astfel încât să vă puteți așeza cu ușurință atunci când picioarele obosesc
Încercarea de a lucra toată ziua în poziție în picioare atunci când sunteți obișnuit să stați poate fi deranjantă pentru corpul dumneavoastră și poate duce la dureri de picior sau de spate. De-a lungul timpului corpul tău se va obișnui să stea în picioare pentru întinderi lungi, dar inițial va trebui să te așezi regulat pentru a-ți odihni picioarele. Păstrați un scaun vertical confortabil lângă birou, astfel încât să vă puteți lăsa cu ușurință biroul și să vă așezați în timpul zilei.
Evitați să aveți scaunul chiar în spatele dvs., astfel încât să nu vă împiedicați când vă plimbați
Partea 2 din 3: Poziționarea corpului
Pasul 1. Purtați pantofi confortabili
Starea în picioare va crește presiunea pe picioare, astfel încât este important să purtați pantofi care nu vă rănesc picioarele. Picioarele tuturor sunt diferite, așa că experimentați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Evitați să purtați pantofi cu toc înalt și pantofi plat, fără căptușeală.
- Pantofii de alergare sau pantofii cu talpă groasă de afaceri sunt opțiuni bune, deoarece oferă suport arc.
- Dacă locul de muncă vă permite acest lucru, încercați să lucrați desculț. Unii oameni consideră că această opțiune pune mai puțină presiune pe picioare.
Pasul 2. Mențineți spatele și gâtul drept
A avea o postură bună ajută la evitarea durerilor de spate și a oboselii cauzate de vasele de sânge restrânse. Ridică-te drept, astfel încât coloana vertebrală să fie într-o curbă „S”. Ține-ți umerii înapoi, gâtul drept și capul sus.
Evitați să vă sprijiniți pe birou, deoarece acest lucru vă face să vă curbați spatele și gâtul
Pasul 3. Așezați-vă picioarele pe un scaun înclinat dacă vă doare picioarele
Dacă picioarele tale obosesc repede din picioare, un scaun înclinat te poate ajuta. Aceste scaune plasează corpul într-o poziție de cocoșare în care corpul dvs. este la un unghi de 120 °. Unghiul crescut, comparativ cu un scaun, îți îmbunătățește circulația și te ajută să scapi de picioare.
- Dacă scaunul are roți, asigurați-vă că acestea sunt blocate înainte de a vă sprijini pe scaun.
- Utilizați scaunul sprijinindu-vă greutatea pe scaun și ținând ambele picioare pe podea.
Pasul 4. Poziționați încheieturile pe orizontală
Ține-ți încheieturile astfel încât să formeze o linie dreaptă cu brațele. Evitarea ridicării lor deasupra orizontale, deoarece acest lucru poate duce la tulpini ale încheieturii mâinii. Dacă observați că încheieturile vă obosesc pe tot parcursul zilei, încercați să coborâți ușor biroul într-o poziție mai confortabilă.
Luați în considerare achiziționarea unui suport pentru încheietura mâinii pentru a vă sprijini încheieturile, mai ales dacă ați avut anterior tulpini de încheietură
Partea 3 din 3: Evitarea oboselii
Pasul 1. Așezați sub picioare un covor anti-oboseală
Aceste covoare oferă o suprafață amortizată pentru a vă putea sta și vă vor ajuta să reduceți presiunea pe picioare. S-ar putea să constați că poți sta mult mai mult timp când folosești un saltea, mai ales dacă biroul tău are podele dure.
Pasul 2. Alternează între așezat și în picioare
Dacă sunteți obișnuiți să stați cea mai mare parte a zilei, este important să vă ușurați utilizarea unui birou în picioare. Când utilizați pentru prima dată un birou în picioare, se recomandă să stați în picioare nu mai mult de o oră în total pe zi. Pe măsură ce simțiți că corpul dvs. devine mai puțin obosit, creșteți încet timpul de așteptare până la 4 ore pe zi..
Crearea unui program de ședere în picioare vă poate ajuta să vă monitorizați timpul zilnic în picioare
Pasul 3. Se întinde pe tot parcursul zilei
Întinderea regulată este o modalitate ușoară de a vă crește energia și de a reduce rigiditatea din corp. Când vă întindeți, încercați să exersați fiecare dintre grupurile musculare din picioare.
- Întindeți-vă hamstrii stând în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele drepte. Îndoiți-vă ușor spre picioare până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Întindeți mușchii gambei pe tot parcursul zilei stând pe degetele de la picioare timp de 5 secunde la un moment dat. Țineți-vă de birou pentru a vă menține echilibrul.
Pasul 4. Variați-vă poziția alternând care picior vă ține greutatea
Schimbarea poziției vă va ajuta să vă mențineți atenți și să vă măriți circulația. Experimentați cu diferite poziții care se simt confortabil. Nu uitați să mențineți o postură corectă.
- Încercați să începeți cu picioarele împreună și, la fiecare câteva minute, creșteți ușor distanța dintre ele până când depășesc lățimea umerilor.
- Dacă ți se pare că te doare picioarele, încearcă să folosești un scaun pentru picioare pentru a-ți lăsa picioarele. Așezați un scaun pentru picioare în fața dvs. Dacă nu aveți un taburet, încercați să utilizați o cutie sau o carte groasă. Așezați un picior pe scaunul de picioare și sprijiniți-vă pe celălalt, după câteva minute schimbați-vă picioarele.
