În dans, a face o "înclinare" sau o "înclinare a piciorului" înseamnă, de obicei, a trage o mișcare uluitoare care implică efectuarea unei despărțiri verticale în picioare și înclinarea corpului superior în lateral, menținând echilibrul. Această mișcare dificilă se poate face cu un partener sau solo. Abilitatea de a efectua o înclinare fără efort necesită ca dansatorul să aibă flexibilitate și echilibru impecabile, împreună cu un mare simț al ritmului și al sincronizării muzicale. Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe să învățați cum să faceți o înclinare!
Pași
Metoda 1 din 2: Efectuarea unei înclinări
Pasul 1. Intindeți înainte de a începe
O înclinare este o faptă impresionantă de flexibilitate. Este nevoie să vă îndoiți corpul într-un mod pe care majoritatea oamenilor nu îl pot. Ca și în cazul oricărei activități care necesită o îndoire sau o flexie intensă, este important să vă întindeți în prealabil pentru a preveni rănirea. Concentrați-vă asupra tipurilor de întinderi pe care le-ați utiliza înainte de a face despărțirile - și anume, hamstring, glute, inghinal, șold și întinderi ale spatelui inferior.
Pasul 2. Înrolați un partener care vă poate ține greutatea
Când priviți un dansator cu experiență efectuând o înclinare uimitoare, acrobatică, este ușor să uitați că această mișcare necesită multă practică și pregătire. Majoritatea dansatorilor nu vor putea efectua o înclinare perfectă la prima încercare - în general, dansatorii ar trebui să se aștepte să eșueze de multe ori înainte de a putea trage o înclinare perfectă la cerere. Din această cauză, dacă nu ați efectuat niciodată o înclinare, ar trebui să reduceți la minimum riscul de rănire datorită pierderii echilibrului și căderii prin solicitarea unui partener care să vă ajute. Acest partener ar trebui să aibă răbdare și, mai important, suficient de puternic pentru a te prinde dacă cazi.
Pasul 3. Solicitați partenerului dvs. să vă prindă talia superioară din spate
Partenerul tău ar trebui să se poziționeze în spatele tău și să-și pună mâinile chiar deasupra șoldurilor. Din această poziție, el / el va putea să vă susțină greutatea și să vă ajute să păstrați echilibrul pe măsură ce vă înclinați.
Pasul 4. Ridicați un picior și deplasați-vă greutatea pe celălalt
Într-o înclinare, dansatorul ține un picior pe pământ în timp ce îl ridică pe celălalt cât mai sus. Ținând un picior plantat pe pământ, ridicați-l pe celălalt în timp ce îndoiți genunchiul până când coapsa este aproximativ paralelă cu solul. În timp ce faceți acest lucru, faceți ajustări minuscule cu mușchii de bază și piciorul pe pământ pentru a vă menține echilibrul.
Pasul 5. Întoarceți piciorul pe pământ spre exterior
Ținând celălalt picior ridicat, întoarceți degetele piciorului atingând pământul la aproximativ nouăzeci de grade spre exterior - adică degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre centrul corpului. Întoarcerea piciorului în acest fel face mai ușoară efectuarea întinderii profunde implicate în înclinare. Aveți grijă să vă mențineți echilibrul în timp ce efectuați această ajustare.
Pasul 6. Începeți să vă ridicați piciorul ridicat în timp ce vă aplecați
Ridicați cu grijă piciorul ridicat în timp ce vă înclinați partea superioară a corpului în direcția opusă. Piciorul tău îndoit ar trebui să se ridice și să se îndrepte încet deasupra șoldurilor - s-ar putea să arăți că faci o lovitură de karate foarte mare. Puneți-vă partenerul să vă sprijine piciorul ridicat cu mâna pe vițel. În timp ce ridici piciorul, înclină partea superioară a corpului spre lateral până când este orizontală (sau cam așa).
Partenerul dvs. vă poate ajuta să obțineți o întindere mai verticală, trăgând ușor piciorul în sus, dar aveți grijă să nu vă întindeți piciorul dincolo de limitele sale
Pasul 7. Îndoiți-vă în sus cu partea superioară a corpului
Pe măsură ce vă ridicați piciorul, partea superioară a corpului ar trebui să se aplece în mod natural spre piciorul ridicat în talie. Pe măsură ce corpul superior se apropie de o poziție orizontală, acest lucru va însemna în cele din urmă că se îndoaie în sus. Șoldurile ar trebui să se ridice cu piciorul și să se împingă în spate.
Pasul 8. Mențineți această poziție cât mai mult posibil
Odată ce puteți ajunge la această poziție „finală”, este timpul să lucrați la capacitatea dvs. de a vă menține înclinarea pe cont propriu. Pentru început, cere-i partenerului tău să renunțe încet și ușor la coapsă în timp ce încerci să-l ții la locul său. De-a lungul timpului, lucrați pentru a crește treptat cantitatea de timp pe care o puteți ține până când vă puteți menține poziția la nesfârșit.
Pasul 9. Lucrați spre înclinare pe cont propriu
În cele din urmă, când sunteți încrezător că efectuați înclinarea cu ajutorul unui partener, începeți cu atenție să vă deplasați singuri în interiorul și în afara înclinării. A face acest lucru necesită un echilibru excelent și mușchi stabilizatori puternici, așa că nu vă mirați dacă nu puteți să vă înclinați prima dată când încercați. Este posibil să trebuiască să construiți o forță semnificativă a miezului înainte de a vă putea înclina după bunul plac. Un perete, un stâlp sau chiar o piesă de mobilier robustă poate fi utilă pentru a vă susține greutatea pe măsură ce lucrați la înclinare. Aceste lucruri sunt oarecum mai puțin susținătoare decât un partener atent, oferindu-vă ocazia de a vă consolida treptat capacitatea de înclinare.
Pasul 10. Ca o mișcare alternativă, ridicați piciorul în timp ce vă confruntați cu partenerul
Inclinarea „normală” descrisă mai sus este similară cu efectuarea unei împărțiri laterale, în timp ce această mișcare este similară cu efectuarea unei împărțiri față-în-spate. Încercați să ridicați piciorul deasupra și în jurul partenerului în timp ce vă confruntați cu el sau cu ea. Din această poziție, puteți să vă sprijiniți piciorul de umărul partenerului sau chiar să profitați de ocazie pentru a efectua o întindere.
Rețineți că această variație necesită o flexibilitate și mai mare a hamstrilor
Metoda 2 din 2: Îmbunătățirea flexibilității și echilibrului
Pasul 1. Concentrați-vă pe întinderi de ischiori. Așa cum s-a menționat mai sus, veți dori să întindeți toți mușchii implicați în efectuarea despărțirilor înainte de a încerca o înclinare - glute, inghinal, partea inferioară a spatelui, șolduri, etc. Cele mai importante dintre toate sunt hamstrii. Flexibilitatea acestor mușchi dictează în mod direct cât de drept vei putea să-ți extinzi piciorul și cât de mult vei putea să-l întinzi. Din fericire, adăugarea unui număr mare de întinderi de hamstring la rutina dvs. de fitness vă poate ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea în hamstrings.
Pasul 2. Efectuați exerciții de echilibru
Când țineți o înclinare, sunteți echilibrat pe un picior cu celălalt în aer și partea superioară a corpului ieșind în lateral. Aceasta nu este o poziție ușor de ținut pentru orice perioadă de timp fără a cădea. A face acest lucru necesită un echilibru excelent, mai ales sub formă de mușchi puternici și mușchi „stabilizatori”. Încercați să adăugați exerciții de consolidare a echilibrului la rutina dvs. de fitness. Aceste exerciții vă ajută să vă îmbunătățiți atât sentimentul natural de echilibru, cât și mușchii stabilizatori pe care îi utilizați pentru ajustările minuscule ale posturii care vă mențin în poziție verticală în timp ce efectuați o înclinare.
Pasul 3. Consolidați-vă nucleul
În cele din urmă, la fel ca în multe alte mișcări de dans, un nucleu puternic este esențial pentru executarea înclinărilor. Mușchii de bază sunt esențiali pentru echilibrarea și susținerea greutății dvs. în poziții de dans incomode, cum ar fi înclinarea. Mai important, un nucleu puternic poate ajuta la prevenirea eforturilor și rănilor, în special la nivelul spatelui, care poate fi debilitant pentru orice tip de atlet, cu excepția dansatorilor. Așadar, asigurați-vă că încorporați o mulțime de exerciții de bază în rutina dvs. de fitness - crunch, scânduri, deadlifts, genuflexiuni și lunges, pentru început.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- O înclinare necesită MULȚIE flexibilitate a picioarelor și șoldurilor, așa că întindeți-vă adesea pentru a realiza mai repede.
- Încercați acest lucru în fiecare zi timp de o lună. Veți fi obligat să îl aveți până atunci!
- Întindeți-vă înainte de a încerca.
- Și asigurați-vă că piciorul de sprijin este drept și strâns pentru un echilibru mai bun.
- Nu vă forțați să ridicați piciorul până la capăt, dacă nu puteți. Nu vrei să spargi sau să scapi ceva.
