Este prea ușor să ne neglijăm amintirile în această eră digitală, în care mulți dintre noi putem „Google” cu ușurință lucrurile pe care le uităm. Deși pare inutilă, memorarea este importantă din mai multe motive dincolo de a fi grozav în noaptea trivia. Pentru unul, disciplinează mintea, făcându-l mai concentrat și mai productiv; ceea ce păstrați în memorie vă informează și despre modul în care vă gândiți la lucruri și vă ajută să înțelegeți conceptele mai repede. Prin reducerea stresului, îmbunătățirea dietei și schimbarea modului în care gândești, îți poți crește puterea de memorie.
Pași
Partea 1 din 3: Reducerea stresului
Pasul 1. Meditează în fiecare zi
Meditarea timp de cel puțin 15 până la 30 de minute în fiecare zi îți schimbă fizic creierul, făcându-te mai puțin anxios și mai rațional și mai empatic. În plus, cercetările au arătat că meditația sporește concentrarea și îmbunătățește somnul.
- Cele mai bune patru momente ale zilei pentru a medita sunt primul lucru dimineața, ori de câte ori sunteți stresați, în pauza de prânz sau la sfârșitul zilei de lucru.
- Nu este recomandat să meditați chiar înainte de culcare, deoarece este mai probabil să vă relaxați în somn. Cu meditația, vrei să te asiguri că rămâi complet treaz.
Pasul 2. Faceți yoga
Pe lângă creșterea forței fizice și a flexibilității, yoga vă schimbă creierul. Cercetările sugerează că, pe lângă reducerea stresului, anxietății și depresiei, yoga protejează creierul de scăderea odată cu vârsta.
- Interesant este că yoga previne micșorarea în principal în emisfera stângă a creierului, care este asociată cu emoții pozitive precum bucuria și fericirea.
- Împreună cu meditarea, yoga vă va ajuta, de asemenea, să fiți mai prezenți - sau „atenți” - în viața de zi cu zi.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Cercetările arată că exercițiile fizice pot ajuta la compensarea declinului cognitiv provocat de îmbătrânirea și stilurile de viață din ce în ce mai sedentare. Este, de asemenea, un reductor eficient al stresului, care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă sporiți încrederea în sine.
- Studiile recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute în fiecare săptămână de activitate viguroasă, cum ar fi jogging.
- Alege ceva care îți place - dacă urăști să alergi, nu te forța să alergi de trei ori pe săptămână; înotați sau participați la o clasă de exerciții sau la un club sportiv.
- Fii realist cu privire la cât de des poți exercita. Dacă știți că nu puteți face 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi, 5 zile pe săptămână, împărțiți-o în trepte mai mici de 10 minute ici și colo.
Pasul 4. Dormi suficient
În medie, adulții au nevoie de somn între 7,5 și 9 ore în fiecare noapte; copiii și adolescenții au nevoie și mai mult (între 8,5 și 18 ore, în funcție de vârsta lor). Când dormim în mod constant prost, suntem mai predispuși să suferim de stres, anxietate, memorie slabă și multe alte condiții nedorite.
- Dacă meditați zilnic, faceți yoga și faceți exerciții fizice în mod regulat, ar trebui să vă fie mai puțin dificil să dormiți noaptea.
- Acordați-vă cel puțin 30 de minute la sfârșitul zilei pentru a vă relaxa înainte de a dormi. Culcați-vă în pat și petreceți 20 de minute pe relaxarea musculară progresivă sau citiți o carte.
- Evitați să vă uitați la ecrane (computer, TV, telefon, tabletă) înainte de culcare.
- Când dormi, creierul tău consolidează informațiile în banca de memorie pe termen lung. Când nu dormi suficient, aceasta afectează capacitatea creierului tău de a face acest lucru, iar memoria ta suferă.
Pasul 5. Organizează-te
Este ușor să te stresezi când nu-ți găsești cheile sau unele documente importante sau când intri în casă și simți că te îneci în dezordine. Alegerea unor locuri specifice pentru toate și apoi punerea lor în mod constant va ajuta la reducerea stresului din viața dvs. și vă va menține mintea liberă să vă concentrați asupra altor lucruri (cum ar fi creșterea memoriei!).
- Nu trebuie să faci totul dintr-o dată. Începeți cu lucruri mici, cum ar fi să vă păstrați cheile într-o tavă sau cârlig lângă ușă sau să vă angajați să vă lăsați întotdeauna haina, pantofii și geanta în momentul în care ajungeți acasă.
- Dacă aveți multe de făcut, întocmirea unei liste de sarcini vă va ajuta să vă liniștiți mintea și să vă țineți pe drumul cel bun.
Pasul 6. Socializează
Petreceți timp cu oameni a căror companie vă place și care vă fac să vă simțiți cea mai bună versiune a dvs. Socializarea poate reduce anxietatea, crește încrederea în sine și ne poate distrage atenția de la lucrurile care ne stresează.
Dacă nu aveți prieteni / familie sau locuiți departe de prietenii / familia dvs., vă recomandăm să vă alăturați unui club sau unei comunități online sau să vă apelați prietenii / familia folosind un program de chat video online
Pasul 7. Râde
Cercetările sugerează că râsul poate îmbunătăți memoria pe termen scurt la adulții în vârstă. De asemenea, crește endorfinele și crește sistemul imunitar, scăzând stresul și îmbunătățind memoria între toate grupele de vârstă.
Urmăriți filme comice sau videoclipuri de pe YouTube, împărtășiți glume cu prietenii, participați la un spectacol de stand-up comedy - faceți lucruri care vă fac să râdeți în mod regulat
Pasul 8. O zi de spa
Mergeți la un centru spa sau, dacă aveți un buget, acordați-vă o zi de spa acasă. Faceți o baie sau un duș frumos, folosiți o mască de față frumoasă, tăiați-vă unghiile și unghiile de la picioare, frecați-vă picioarele, spălați-vă într-un hidratant frumos după baie / duș. Luați-vă timp pentru a vă concentra pe a vă face să vă simțiți bine; simți-te mândru de tine că ai grijă de tine.
Dacă nu vă puteți permite să plătiți pentru un masaj, rugați un prieten sau partenerul dvs. să facă schimb de masaje cu dvs
Pasul 9. Deconectați-vă
Reducerea utilizării tehnologiei (adică așezarea în fața computerului, telefonului sau tabletei) chiar și 30 de minute poate îmbunătăți sănătatea creierului și vă poate ajuta să gândiți mai profund. Petrecerea timpului departe de computer vă face să aveți mai puține șanse de a vă angaja în lucru în afara orelor de program. De asemenea, vă ajută să rămâneți mai prezenți în acest moment și vă câștigă timp pentru a face lucruri care ameliorează stresul, cum ar fi exercițiile fizice sau meditarea.
Pasul 10. Consultați un medic
Dacă sunteți constant anxios și stresat și / sau nu puteți dormi, luați în considerare consultarea unui medic. Este posibil să găsiți că consilierea (cu un consilier clinic înregistrat sau un psiholog) este tot ceea ce aveți nevoie, sau puteți alege să luați un medicament sau poate le veți combina pe cele două. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună alegere pentru dvs. Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Cum poate yoga zilnic să ajute la reducerea stresului?
Vă ajută să practicați atenția.
Aproape! Yoga este într-adevăr o formă excelentă de meditație care vă poate ajuta să fiți mai prezenți. Totuși, acesta nu este singurul beneficiu pentru yoga! Există o opțiune mai bună acolo!
Împiedică micșorarea emisferei stângi a creierului.
Închide! Da, s-a demonstrat că yoga zilnică împiedică scăderea părții creierului asociată cu bucuria și fericirea. Creierul tău nu este singura parte din tine care beneficiază de yoga, totuși! Alegeți un alt răspuns!
Vă menține energic și în formă.
Încearcă din nou! Este adevărat că yoga este o formă fantastică de exerciții care te menține ascuțit și energizat în ziua ta. Cu toate acestea, yoga înseamnă mai mult decât să rămâi în formă! Ghiceste din nou!
Toate cele de mai sus.
Absolut! Yoga este o practică holistică care reduce stresul prin fortificarea atât a minții, cât și a corpului. Este o oportunitate excelentă de a combina practicile de meditație cu exercițiile fizice. Chiar și știința a arătat că yoga crește creierul! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Mănâncă antioxidanți
Studiile au arătat că afinele în special ajută la protejarea creierului și pot reduce efectele bolilor legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer și demența. Scopul unei cani de afine pe zi; pot fi proaspete, congelate sau liofilizate. Rodiile (sau sucul de rodie fără adaos de zahăr) sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți.
Pasul 2. Mănâncă grăsimi sănătoase
Mulți pești, inclusiv somonul, sunt bogați în acizi grași esențiali omega-3, care sunt necesari pentru funcționarea creierului. Acești acizi reduc și inflamația. Scopul unei porțiuni de 4 uncii de 2 până la 3 ori pe săptămână. Avocado oferă o altă sursă de grăsime sănătoasă - mononesaturată, care ajută la scăderea tensiunii arteriale și contribuie la fluxul sanguin sănătos.
Pasul 3. Mănâncă nuci și semințe
Nucile și semințele sunt surse excelente de vitamina E, care pot ajuta la minimizarea declinului cognitiv care însoțește vârsta. Scopul pentru 1 uncie în fiecare zi de nuci sau unturi de nuci nehidrogenate. Crudul sau prăjitul nu contează, dar aveți grijă la conținutul de sare.
Pasul 4. Mănâncă cereale integrale
Consumul de cereale integrale favorizează sănătatea cardiovasculară, care favorizează fluxul de sânge în întregul corp, inclusiv în creier. Scopul este de 1/2 cană de cereale integrale, 1 până la 3 felii de pâine sau 2 linguri de germeni de grâu în fiecare zi.
Pasul 5. Mănâncă fasole
Fasolea ajută la stabilizarea zahărului din sânge (glucoza), de care creierul depinde de combustibil. Scopul este de 1/2 cană de fasole în fiecare zi.
Pasul 6. Bea ceai proaspăt preparat
Scopul este de 2 până la 3 căni pe zi, fie cu ceai fierbinte, fie cu ceai rece. Cantitatea mică de cofeină pe care o conține ceaiul poate ajuta la îmbunătățirea memoriei, concentrării și a dispoziției. Ceaiul conține și antioxidanți.
- Asigurați-vă că ceaiul este frunze libere sau într-o pungă de ceai: ceaiurile îmbuteliate sau pudrate nu sunt eficiente.
- Dacă suferiți de stres, poate fi necesar să vă reduceți aportul de cofeină, deoarece acest lucru vă poate crește anxietatea / stresul.
Pasul 7. Mănâncă ciocolată neagră
Ciocolata neagră conține antioxidanți și mai mulți stimulanți naturali, inclusiv cofeina, pentru a spori concentrarea și concentrarea și pentru a spori starea de spirit. Scopul de 1/2 la 1 uncie (dar nu mai mult de atât) pe zi.
Pasul 8. Bea suficientă apă
Creierul este format din aproximativ 80% apă; când creierul tău este deshidratat cronic, acesta nu funcționează corect. Pentru a calcula câtă apă trebuie să beți în fiecare zi, luați-vă greutatea în kilograme și împărțiți-o la 2. Aceasta este câtă apă ar trebui să beți în fiecare zi, în uncii.
- Dacă cântăriți 150 de kilograme, va trebui să beți 75 uncii de apă în fiecare zi.
- Este posibil să trebuiască să beți mai multă apă în zilele în care transpirați mai mult, de exemplu, din exerciții fizice sau vreme caldă.
Pasul 9. Luați în considerare administrarea suplimentelor
Nu există suficiente cercetări științifice pentru a demonstra că vreunul dintre suplimentele populare de „creștere a creierului” funcționează de fapt. Unele care au potențial includ ginkgo biloba (îmbunătățește fluxul sanguin), acizii grași omega-3, Huperzina A, Acetil-L-carnitina, vitamina E și ginsengul asiatic / Panax. Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
De ce este important să mănânci multe nuci pentru a crește puterea de memorie?
Nucile conțin o mulțime de omega-3.
Nu chiar! Nucile nu conțin omega-3. Omega-3 este un acid gras excelent pentru memorie pe care este mai probabil să îl găsești la pești precum tilapia sau somonul sau la avocado. Încercați un alt răspuns …
Nucile sunt bogate în proteine.
Încearcă din nou! Da, multe nuci sunt într-adevăr bogate în proteine, dar asta nu are prea mult de-a face cu motivele pentru care sunt bune pentru memoria ta. Este bine să aveți proteine în dieta dvs., dar nu este cel mai relevant factor pentru memorie. Încearcă din nou…
Nucile au multă vitamină E.
Da! Nucile, împreună cu semințele, împachetează într-adevăr un pumn când vine vorba de vitamina E. Acest lucru este important deoarece vitamina E ajută la prevenirea declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânești. Încercați să obțineți aproximativ o uncie de nuci pe zi. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Nucile conțin stimulente care stimulează concentrarea.
Nu! Nucile sunt bune pentru dvs. în câteva moduri, dar nu au stimulente care să mărească concentrarea. Dacă aveți nevoie de un mic lift, încercați ciocolata neagră! Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Schimbarea modului în care gândești
Pasul 1. Practicați atenția
Când ești conștient, trăiești momentul. Mintea ta nu se concentrează asupra trecutului sau prezentului, ci pe aici și acum. A fi conștient înseamnă, de asemenea, să-ți recunoști gândurile, sentimentele și situația actuală fără judecată.
- Nu: mai devreme astăzi, cineva s-a clătinat în fața ta la coadă la magazinul alimentar. Te-ai gândit să spui ceva, dar te-ai decis împotriva ei. Acum nu te poți opri să te gândești cât de furios te-ai simțit în acel moment; exersezi iar și iar în minte lucrurile pe care ți-ai fi dorit să le spui acelei persoane.
- Fă: ori de câte ori îți apare în cap amintirea furioasă a acelei persoane care se mișcă în fața ta, recunoaște-o, dar lasă-o să plece. Gândiți-vă: „da, m-am simțit furioasă atunci, dar nu trebuie să pierd timpul simțindu-mă supărat acum” și apoi întoarce-ți conștiința la momentul prezent. Într-un sens, a fi conștient înseamnă a ieși din cap (și în moment)!
Pasul 2. Acordați atenție mediului înconjurător
Acest lucru este legat de a fi conștient. Exersează să faci o fotografie mentală a împrejurimilor tale. Acordați cu adevărat atenție lucrurilor din jur - culorilor, mirosurilor, oamenilor, vremii. Trăiește momentul.
Pasul 3. Evitați multitasking-ul
Studiile au arătat că creierul tău nu poate comuta eficient între sarcini, ceea ce înseamnă că atunci când faci mai multe sarcini, pierzi de fapt timpul. Cercetările au arătat, de asemenea, că este mai puțin probabil să păstrăm ceea ce învățăm atunci când facem multitasking. Pe scurt, dacă doriți să vă amintiți ceva, nu o faceți în timp ce faceți mai multe activități!
Pasul 4. Aflați lucruri noi
Învață o limbă, cântă un instrument, mărește-ți vocabularul - învățarea unor lucruri noi îți va ține creierul pe picioare, ca să zic așa. Când facem aceleași lucruri în fiecare zi, creierul nostru nu primește stimularea de care are nevoie pentru a crește, așa că asigurați-vă că introduceți lucruri noi în mod regulat.
S-ar putea să încercați, de asemenea, să învățați diferite moduri de a vă folosi simțurile - de exemplu, să vă spălați dinții cu mâna non-dominantă (dacă sunteți dreptaci, folosiți stânga) sau să întoarceți o carte cu capul în jos și să o citiți așa timp de 10 minute
Pasul 5. Implică-ți toate simțurile în crearea unei amintiri
Studiile arată că utilizarea mai multor simțuri ne ajută să înțelegem și să ne amintim mai bine concepte noi. Dacă doriți să vă amintiți ceva, vizualizați-l, scrieți-l și spuneți-l cu voce tare.
- Dacă încercați să vă amintiți numele cuiva, vizualizați-l cu numele său scris pe cap. În timp ce faceți acest lucru, spuneți-le numele cu voce tare.
- Dacă încercați să memorați o limbă, alegeți de la 10 la 20 de cuvinte pentru a vă aminti în fiecare zi și scrieți fiecare dintre ele de 10 ori în timp ce le spuneți cu voce tare. S-ar putea chiar să faceți acest lucru de câteva ori până când puteți scrie și spune fiecare cuvânt perfect, fără a fi nevoie să vă gândiți la asta.
- Cardurile Flash sunt un bun exemplu al modului în care puteți înregistra vizualizare, scriere și vorbire pentru a crea amintiri; sunt un instrument minunat pentru studiu.
Pasul 6. Repetați lucrurile
Dacă doriți să ajutați un stick de memorie în creier, spuneți-l cu voce tare în timp ce finalizați activitatea asociată acestuia.
Când întâlnești pe cineva nou, spune-i numele când îi dai mâna („Salut Sam”), apoi spune-l din nou când termini conversația („A fost frumos să te cunosc, Sam”) sau, dacă ți se pare ciudat, poți spune-l în liniște în timp ce te îndepărtezi
Pasul 7. Creați asociații
La ieșirea pe ușă dimineața, îți amintești că atunci când ajungi acasă trebuie să speli rufele. În loc să vă scrieți o notă sau să începeți rufele înainte de a merge, puteți face ceva de genul să lăsați un pantof în hol (dacă holul dvs. este de obicei gol / ordonat, adică). Simpla vedere a pantofului deplasat ar trebui să provoace amintirea dorinței de a face rufe.
Asocierea unui concept cu o anumită imagine, persoană sau imagine este un alt mod excelent de a stimula amintirea
Pasul 8. Nu vă suprasolicitați creierul
Creierul tău poate procesa atât de multe informații la un moment dat; reduceți ceea ce doriți să învățați în bucăți de mușcătură, ca să spun așa. Pentru a vă asigura că vă utilizați memoria cât mai eficient posibil, acordați prioritate ceea ce doriți să memorați și începeți cu cele mai importante informații.
- Este important să vă acordați timp și spațiu pentru a vă aminti corect lucrurile. Adesea avem nevoie de timp doar pentru a prelucra informațiile înainte de a le putea utiliza în mod corespunzător.
- În loc să vă amintiți numărul, 5-6-2-2-8-9-7, faceți-l 562-28-97.
Pasul 9. Testează-te zilnic
De-a lungul zilei, faceți-vă mici teste - de exemplu, când părăsiți un restaurant, întrebați-vă să descrieți cum arăta serverul dvs.: părul, ochii, culoarea cămășii, numele (dacă era o etichetă de nume).
Pasul 10. Nu renunțați
Creierul dvs. poate deveni mai lent cu vârsta, dar este încă posibil să învățați lucruri noi și să vă îmbunătățiți funcția creierului. Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Cum puteți stimula cel mai bine gândirea ascuțită?
Aflați cum să cântați un instrument nou în timp ce urmăriți un documentar educațional sau ascultați o carte audio.
Cu siguranta nu! Multitasking-ul poate părea mai productiv, dar de fapt nu este. Vă face mai puțin concentrat și atent la orice activitate, ducând la ineficiență și la mai multe greșeli. De asemenea, păstrați mai puține informații în acest fel. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Concentrați-vă pe o sarcină sau activitate pe rând.
Dreapta! Ori de câte ori faceți ceva pentru a vă ascuți mintea, dați-vă totul. Nu vă suprasolicitați cu informații sau nu veți avea șansa de a le păstra pe toate. Cel mai bun mod de a absorbi informațiile pentru aplicare în viitor este să vă concentrați și să acordați prioritate ceea ce faceți în acest moment! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Obișnuiește-te să practici aceleași rutine în același timp în fiecare zi.
Nu chiar! Un pic de rutină este un lucru bun, dar prea mult se plictisește mintea. Ar trebui să vă modificați activitățile de zi cu zi în moduri mari și mici, astfel încât creierul dvs. să aibă loc să fie creativ și să gândească în moduri noi. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și în fiecare dimineață să luați un nou traseu spre serviciu sau școală. Încearcă din nou…
Concentrați-vă asupra învățării vizuale asupra altor tipuri de învățare.
Nu chiar! Sigur, asociațiile vizuale vă pot ajuta să păstrați informațiile într-un mod intuitiv, dar nu ar trebui să vă concentrați asupra învățării vizuale asupra altor tipuri de învățare. Chiar dacă sunteți un elev vizual, combinarea stilului dvs. de învățare cu alte simțuri vă va oferi rezultate mai bune. Dacă doriți să memorați ceva, vizualizați-l, dar spuneți-l și cu voce tare și scrieți-l! Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
