A fi activ din punct de vedere fizic este bun pentru tine, indiferent de vârsta ta sau de starea în care te afli. Dacă nu ești potrivit unui regim de exerciții de intensitate moderată sau ridicată din cauza vârstei sau stării tale de sănătate, optează în schimb pentru adăugarea activități fizice ușoare la rutina zilnică. Lucruri simple, cum ar fi să faci câteva plimbări zilnice scurte, să te ridici și să te întinzi în timpul pauzelor comerciale și să te alături unei clase de tai chi poate avea beneficii reale pentru sănătate. A face doar 60 de minute de activitate fizică ușoară pe zi poate avea un impact pozitiv asupra sănătății dvs. și poate fi și distractiv!
Pași
Metoda 1 din 4: Activarea în siguranță
Pasul 1. Consultați-vă mai întâi medicul, mai ales dacă aveți afecțiuni preexistente
Indiferent de vârsta sau starea de sănătate, a deveni mai activ vă va aduce beneficii. Acestea fiind spuse, nu toată lumea ar trebui să sară direct într-un nou program de exerciții. În special, dacă trăiți un stil de viață sedentar sau aveți probleme actuale de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări la nivelul activității dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră vă va ajuta să elaborați un plan pentru a adăuga o activitate fizică ușoară la rutina zilnică într-un mod sănătos și sigur.
- Dacă aveți probleme de respirație din cauza unei afecțiuni diagnosticate, de exemplu, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să creați un program adecvat de exerciții ușoare pentru dvs.
Pasul 2. Stabiliți obiective clare și realizabile pentru a deveni activ
În loc să aibă un obiectiv general precum „Vreau să fiu activ, așa că mă voi simți mai bine” sau „Vreau să fiu mai activ pentru sănătatea mea”, scrieți o listă cu unul sau mai multe obiective specifice. S-ar putea, de exemplu, să scrieți „Vreau să fiu mai activ, astfel încât să pot juca mingea cu nepoții mei” sau „Vreau să-mi reduc riscul de a avea un al doilea atac de cord”. Scoateți această listă și folosiți-o ca motivație atunci când nu aveți chef să faceți o plimbare sau să vă îndreptați către cursul de yoga.
Asigurați-vă că obiectivul dvs. este realist. Înainte de a scrie ceva de genul „Vreau să slăbesc 23 de kilograme (23 kg) anul acesta mergând după cină”, vorbiți cu medicul dumneavoastră despre realizarea obiectivelor care vă pot fi atinse
Pasul 3. Începeți încet și creșteți treptat volumul de muncă de-a lungul săptămânilor sau lunilor
Dacă sunteți interesat să începeți activități fizice ușoare, nivelul dvs. de activitate actual este probabil foarte scăzut. Oferiți-vă corpului săptămâni sau chiar luni pentru a vă adapta la modificări bit-by-bit. Adresați-vă medicului dumneavoastră, kinetoterapeutului sau antrenorului sportiv pentru a vă ajuta să dezvoltați un program rezonabil.
S-ar putea, de exemplu, să începeți făcând o plimbare de 10 minute în fiecare dimineață, apoi să măriți timpul cu 5 minute la fiecare 2 săptămâni până când ajungeți la 30, 45 sau 60 de minute pe zi
Pasul 4. Ascultați-vă corpul și știți când să vă opriți sau să solicitați ajutor medical
În general vorbind, activitatea fizică ușoară ar trebui să vă facă să vă simțiți ușor mai cald, cu o frecvență cardiacă ușor crescută și să respirați suficient de ușor încât să puteți continua cu ușurință o conversație. Dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să faceți doar activități ușoare, opriți ceea ce faceți dacă respirați puternic, vă simțiți supraîncălzit sau transpirați.
- Dacă aveți probleme cu respirația sau aveți dureri în piept, solicitați asistență medicală imediată.
- Respirația dvs. este un bun ghid pentru intensitatea exercițiului. Cu exerciții ușoare, puteți purta cu ușurință o conversație. În timpul exercițiilor moderate, puteți continua o conversație, dar nu cântați un cântec. În timpul exercițiilor intense, poți vorbi, dar nu poți purta o conversație.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de exerciții solo ușoare
Pasul 1. Mergeți la o plimbare de 30 de minute sau jogging ușor între activități în timpul zilei
Una dintre cele mai simple modalități de a te activa fără să faci un antrenament intens este să mergi sau să mergi la un jogging ușor. Puteți adăuga cu ușurință acest lucru în programul dvs. făcându-l între principalele părți ale zilei, cum ar fi chiar înainte sau după muncă sau școală, după masă sau înainte de a merge la culcare.
Mersul pe jos este, de asemenea, o modalitate excelentă de a explora zona în care locuiți. Încercați să mergeți pe rute diferite pe parcursul săptămânii sau să vizitați repere locale pe drum
Pasul 2. Mergeți pe bandă sau mergeți cu bicicleta staționară într-un ritm ușor
Dacă mersul pe jos sau mersul cu bicicleta singur în aer liber este prea plictisitor, intră în interior la un centru de fitness sau la o sală de sport acasă și folosește un televizor, tabletă sau revistă pentru a te distra în timp ce faci mișcare. Nu uitați să mergeți sau să mergeți cu bicicleta într-un ritm ușor - ritmul cardiac, căldura corpului și ritmul de respirație ar trebui să crească doar ușor și ar trebui să puteți cânta un cântec.
- Este posibil să nu puteți respecta un ritm ușor de antrenament atunci când mergeți cu bicicleta în aer liber, dar este mult mai ușor să mergeți încet pe o bicicletă staționară în interior.
- La fel ca atunci când mergeți sau mergeți cu bicicleta în aer liber, vizați sesiuni de cel puțin 10 minute și încercați să intrați în cel puțin 30 de minute pe zi. Ajustați aceste obiective dacă vă recomandă medicul dumneavoastră.
Pasul 3. Folosește videoclipuri instructive pentru a face yoga sau tai chi acasă
Dacă nu mergeți la o cursă de yoga sau tai chi nu este o opțiune ușoară pentru dvs., a face cursuri solo acasă este un substitut rezonabil. Căutați online sau cumpărați videoclipuri cu instrucțiuni marcate ca „blând”, „ușor”, „începător” sau similar și urmați instrucțiunile instructorului cât mai atent posibil. Dacă unele elemente sunt prea provocatoare sau vă servesc drept exercițiu de intensitate moderată, nu ezitați să le săriți.
- Dacă este posibil să participați la doar 1 sau 2 cursuri cu un instructor instruit, vă recomandăm să faceți acest lucru înainte de a vă deplasa antrenamentele acasă. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a stăpâni câteva tehnici de bază, sub îndrumarea unui expert.
- Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel, urmăriți să faceți 2-3 ședințe de yoga sau tai chi pe săptămână, fiecare cu durata de 30-60 de minute.
Pasul 4. Faceți antrenament de forță ușoară de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă rotunji rutina de exerciții
Antrenamentul de forță este valoros indiferent de vârstă sau starea de sănătate și poate fi adaptat pentru a servi ca activitate fizică ușoară. Utilizați, de exemplu, greutăți mici pentru mână sau lucrați cu o bandă de exerciții înfășurată în jurul unui picior de scaun sau a mânerului ușii. De asemenea, aparatele de exerciții la sala de sport pot fi utilizate fără greutate redusă sau cu greutate redusă.
- Pentru cele mai bune rezultate, luați în considerare participarea la cel puțin câteva sesiuni cu un antrenor personal sau un kinetoterapeut. Vă pot ajuta să dezvoltați un program de instruire adecvat și să vă asigurați că utilizați tehnica potrivită.
- S-ar putea să vă propuneți să faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune.
Metoda 3 din 4: Alegerea activităților de grup și a cursurilor
Pasul 1. Mergeți zilnic cu prietenii pentru sănătate, distracție și motivație
Mersul într-un ritm ușor de cel puțin 30 de minute pe zi, în întinderi de 10 minute sau mai multe ori de câte ori este posibil, este o modalitate excelentă de a obține beneficiile exercițiilor fizice ușoare. În timp ce mergeți pe cont propriu este perfect, bucuria de a merge cu un prieten sau prieteni vă poate încuraja să țineți rutina pe termen lung.
- S-ar putea, de exemplu, să faceți o plimbare de 15 minute cu prietenii din cartier după micul dejun, apoi să faceți același lucru după cină. Pe vreme slabă, mergeți la un centru comercial și mergeți pe coridoarele sale.
- Mulți oameni consideră că este mai ușor să spună „astăzi nu îmi vine să merg” atunci când fac exerciții fizice singuri. Este mai greu de făcut atunci când ai motivația suplimentară a unei întâlniri permanente cu prietenii tăi!
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili programul de mers adecvat pentru dumneavoastră.
Pasul 2. Distrează-te fiind activ cu ajutorul copiilor sau animalelor de companie
Exercițiul cu prietenii poate fi plăcut, dar petrecerea timpului cu copiii sau animalele de companie poate fi și mai distractiv! În loc să-ți lași câinele să iasă în curte pentru a-și „face treaba”, ia-l pentru o plimbare de 10-15 minute. La fel, în loc să vă urmăriți copiii sau nepoții jucându-vă, alăturați-vă și jucați cu ei.
Un joc simplu pentru copii, precum ascunderea, poate fi considerat cu ușurință o activitate fizică ușoară
Pasul 3. Alăturați-vă unei clase de tai chi pentru beneficii ușoare de aerob și flexibilitate
Există diferite forme de tai chi, care combină mișcările curgătoare ale corpului cu tehnicile de concentrare mentală, iar majoritatea tipurilor constituie activitate fizică ușoară. Înscrieți-vă la un curs de începători dacă sunteți nou la tai chi-acesta vă va oferi un ritm mai lent și o atmosferă de susținere care vă poate ajuta să stabiliți o rutină ușoară de exerciții.
- Pentru beneficii pentru sănătate, luați în considerare urmărirea a 2-3 clase pe săptămână, fiecare durând 30-60 de minute, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.
- Tai chi oferă beneficii cardiovasculare și poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea. Poate fi, de asemenea, un mare reductor de stres.
- În plus față de studiourile dedicate tai chi, multe săli de sport, centre de recreere, centre comunitare și comunități de pensionari găzduiesc cursuri de tai chi. Puteți utiliza și videoclipuri de tai chi acasă, dar puteți obține rezultate mai bune lucrând cu un instructor instruit într-un cadru de grup.
Pasul 4. Ia cursuri de yoga „blânde” sau yoga de scaun pentru a rămâne la un nivel ușor de activitate
În ciuda unor similitudini cu tai chi - cum ar fi concentrarea pe conexiunile minte-corp - yoga este mai probabil să constituie activitate fizică moderată (sau chiar intensă). Cu toate acestea, dacă luați cursuri de yoga etichetate ca „blând”, „lent”, „ușor” sau similar - care sunt adesea direcționate către începători și / sau seniori - veți rămâne în obiectivul dvs. de a face o activitate fizică ușoară.
- Similar cu tai chi, urmărește să faci 2-3 clase pe săptămână, fiecare durând 30-60 de minute, pentru a obține beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră.
- Yoga este o opțiune excelentă dacă obiectivul dvs. este să treceți de la activitate fizică ușoară la moderată. Puteți începe cu o clasă „blândă” și puteți lucra până la cursuri de yoga mai intense.
- Cursurile de yoga sunt chiar mai disponibile decât cursurile de tai chi în multe domenii. De asemenea, aveți opțiunea de a folosi videoclipuri cu instrucțiuni de yoga acasă, dar probabil veți vedea beneficii mai mari într-o sală de clasă cu un instructor instruit.
Pasul 5. Alegeți cursuri de aerobic cu apă „blânde” sau ture de înot într-un ritm ușor, dacă trebuie să reduceți stresul articulațiilor
Chiar și o formă blândă de tai chi poate fi dureroasă dacă aveți artrită sau alte afecțiuni articulare. Flotabilitatea apei, cu toate acestea, poate reduce în mod vizibil tensiunea pe care o puneți articulațiile în timpul activității fizice. Luați legătura cu piscinele din zona dvs. pentru a vedea dacă sunt disponibile cursuri de aerobic pe apă „blând”, „lent” sau „ușor”.
De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați 1-2 cursuri de aerobic pe apă pe săptămână, fiecare cu durata de 30-60 de minute
Metoda 4 din 4: Adăugarea de activități rapide și ușoare la viața de zi cu zi
Pasul 1. Ridică-te și întinde-te la fiecare 30 de minute și mergi la fiecare 60 de minute
Pur și simplu să te ridici de pe canapea sau de pe birou și să te miști puțin contează ca o activitate fizică ușoară. Setați un cronometru dacă aveți nevoie de mementouri pentru a vă ridica pe tot parcursul zilei.
- La fiecare 30 de minute, faceți rulouri de gât, răsuciri de umeri și alte întinderi ușoare timp de 1-2 minute.
- La fiecare 60 de minute, ridicați-vă și mergeți sau mergeți la loc timp de 3-5 minute.
- Alternativ, dacă te uiți la televizor, ridică-te în timpul fiecărei pauze comerciale și alternează între întindere și mers pe jos sau în loc.
- Dacă vă limitați fizic capacitatea de a vă ridica, faceți întinderi așezate, ridicări de brațe și alte exerciții ușoare.
Pasul 2. Parcați mașina sau coborâți din autobuz la 10 minute de la destinație
Scopul este de a găsi modalități de a adăuga mai mult timp de mers pe jos zilei tale. În timp ce mersul până la serviciu sau la școală poate să nu fie posibil în cazul dvs., este adesea ușor să adăugați 10 minute de mers pe jos la navetă.
Alternativ, ajungeți puțin mai devreme la serviciu sau la școală, astfel încât să puteți merge pe holuri timp de 10 minute înainte de a vă începe ziua. Faceți același lucru înainte de a pleca la sfârșitul zilei
Pasul 3. Luați scările în loc de lift atunci când este posibil
În funcție de nivelul actual de sănătate și stare fizică, mersul pe scări de 1-3 (sau, eventual, mai multe) pe scări poate conta ca exerciții ușoare. Urmați sfaturile medicului dumneavoastră și ascultați-vă corpul - cum ar fi rata de respirație - pentru a determina dacă acest lucru este considerat exercițiu ușor sau moderat pentru dvs.
Dacă mersul pe scări este prea dificil pentru dvs. în prezent, încercați să mergeți cu liftul în sus, dar să coborâți scările
Pasul 4. Folosiți o greblă și împingeți mașina de tuns în locul uneltelor cu propulsie / propulsie
Efectuarea unor lucrări de curte poate fi o modalitate distractivă și funcțională de a participa la o activitate fizică ușoară. În loc de o mașină de tuns iarba autopropulsată, încercați o mașină de tuns iarba. În mod similar, utilizați un greblă în locul unei suflante pentru frunze.
- Încă o dată, acest lucru depinde de nivelul dvs. actual de sănătate și stare fizică. În cazul dvs., ghidarea unui motor autopropulsat sau transportarea în jurul unei suflante pentru frunze poate fi considerată o activitate fizică ușoară.
- Nu subestimați nivelul de efort al unor tipuri de grădină. Lăsarea zăpezii, de exemplu, poate constitui un exercițiu moderat sau chiar intens. Ca întotdeauna, ascultă-ți corpul.
Pasul 5. Puneți muzică care vă face să doriți să dansați în timp ce faceți treburile casnice
Împingerea în jurul unui vid poate fi o activitate fizică ușoară în cazul dvs., dar lucruri precum praful sau spălarea vaselor nu. Cu toate acestea, a pune muzică care te face să „scântești și să scuturi” puțin în timp ce faci curățenie ar putea face truc!
- Rețineți că puteți arde cât mai multe calorii ștergând podeaua bucătăriei, curățându-vă cada sau aspirând covoarele pe cât ați face-o prin exerciții.
- Dansul în general este un mod distractiv de a face exerciții ușoare, moderate sau chiar intense, în funcție de tipul de dans pe care îl faci.
