Presa pe bancă este o modalitate excelentă de a obține mușchii în piept și brațe, dar nu doriți să începeți imediat să utilizați unul după ce ați ajuns la sală. Corpul dvs. este practic o mașină complicată ca o mașină: dacă încercați să o folosiți fără a o încălzi, este posibil să aveți performanțe inadecvate sau chiar să le deteriorați. Efectuând exerciții pentru a vă viza brațele și spatele, alegând mișcări pentru a spori mobilitatea și stabilitatea articulațiilor și utilizând un antrenament pre-exercițiu cu greutăți, vă puteți pregăti pentru o sesiune de presă pe bancă care vă va lăsa transpirat, dar mulțumit.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea mișcărilor pentru a spori mobilitatea și stabilitatea comună
Pasul 1. Înțelegeți importanța mobilității și stabilității articulațiilor
Mobilitatea este gama de mișcări neinhibate în jurul unei articulații sau a unui sistem articular care nu este împiedicat de tendoane, mușchi și ligamente. Stabilitatea este capacitatea de a menține controlul unei articulații într-o anumită mișcare sau poziție. Posedarea unei bune mobilități articulare și stabilitate în tandem va reduce probabilitatea de a vă răni articulațiile, de care veți avea nevoie pentru presarea pe bancă (și multe alte lucruri).
Pasul 2. Înțelegerea mobilității active vs pasive
Mobilitatea pasivă se referă la posibilitatea de a ajunge într-o poziție cu ajutorul influenței exterioare, iar mobilitatea activă se referă la posibilitatea de a ajunge acolo singuri. Dacă aveți nevoie de un antrenor, un prieten sau chiar un echipament care să vă ajute, aceasta este mobilitatea pasivă.
Este în regulă să ajungi într-o poziție folosind mobilitatea pasivă, dar scopul este de a transforma în cele din urmă mobilitatea pasivă în abilitate activă prin repetare
Pasul 3. Faceți morile de vânt situate lateral
Începeți într-o poziție întinsă pe o parte, cu picioarele curbate ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Extindeți ambele brațe în aceeași direcție în care genunchii sunt îndreptați. Cu brațul superior, ridicați-l într-o mișcare lentă, circulară, deasupra capului, până când ajunge la cealaltă parte opusă și se extinde la un unghi de 180 de grade față de brațul inferior. Apoi, aduceți-l direct din acea poziție înapoi la poziția inițială, de această dată drept peste trunchi în loc să faceți mișcarea circulară, până când mâinile vă ating din nou.
Faceți repetări multiple pentru fiecare braț până când mușchii dvs. încep să se simtă mai slabi
Pasul 4. Faceți întinderi încrucișate
Aduceți un braț până la capăt în partea cealaltă a pieptului. Folosiți brațul opus pentru a apăsa împotriva acestuia chiar deasupra cotului. Aceasta ajută în primul rând deltoizii (mușchii din jurul umerilor).
- Țineți această poziție timp de cel puțin 10 până la 15 secunde de fiecare dată când o faceți, în funcție de cât de slăbit sau strâns se simte corpul dumneavoastră.
- Asigurați-vă că faceți acest exercițiu pentru ambele brațe.
Pasul 5. Faceți braț dublu în spatele întinderilor din spate
Întinde-ți brațele direct în fața ta și apoi, cu o mișcare de mișcare, mișcă-le pe amândouă spre părțile lor respective și până la capăt în spatele tău. Blocați degetele mari, astfel încât ambele brațe să fie ridicate uniform și identic. Cu degetele mari încă lipite la spate, ridică-ți brațele pentru a fi cât mai egal cu omoplații.
Țineți această poziție timp de cel puțin 10 până la 15 secunde, în funcție de cât de slăbit sau strâns se simte corpul dumneavoastră
Pasul 6. Compensați obiceiurile de ridicare în consecință
Când vă măriți raza de mișcare, adăugați rame suplimentare pentru care nu v-ați antrenat niciodată articulațiile. Dacă încercați să ridicați greutăți așa cum ați făcut înainte în aceste noi game, s-ar putea să vă răniți.
Dărâmați-vă greutățile și reveniți treptat. Procesul va avea loc mult mai repede în zonele nou eliberate decât pentru antrenamentul dvs. inițial
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții pentru a vă viza brațele și spatele
Pasul 1. Înțelegeți de ce faceți încălziri vizate
Deși creșterea ritmului cardiac și a temperaturii generale a corpului cu cardio este o parte importantă a oricărei încălziri, doriți să vizați, de asemenea, anumite zone ale corpului care vor avea cele mai bune performanțe. Acest lucru vă va pregăti mai eficient pentru sarcinile viitoare, care ar trebui să vă ajute să aveți o performanță mai bună și să preveniți apariția rănilor.
Aceste activități vă vor ajuta să vă activați sistemul nervos, să vă creșteți temperatura corpului central și să slăbiți în continuare articulațiile lipite
Pasul 2. Faceți flotări de yoga
Începeți într-o poziție de bază flexibilă: în mod ideal, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută doar de mâini și degetele de la picioare, iar fața și corpul ar trebui să fie la doar un centimetru de podea (fără atingere, dar nu prea departe). Folosind brațele, împingeți corpul în sus ca și cum ați face o împingere, dar continuați să împingeți mai departe, împingând până când fesele se mișcă înapoi în ceea ce este adesea denumit „câine în jos” în yoga. În mod ideal, atât mâinile, cât și picioarele ar trebui să fie plate pe podea sau cât mai aproape de ea cât poți să te descurci. Țineți poziția o secundă înainte de a reveni la poziția de împingere în sus, apoi reveniți la poziția de împingere în jos.
- Această activitate promovează mișcarea scapulară (umăr) și slăbește umerii. De asemenea, este util pentru coloana toracică.
- Repetați acest exercițiu de 8-10 ori.
Pasul 3. Faceți diapozitive pentru antebraț la un unghi de 135 de grade
Stați cu fața către un perete, la aproximativ 2-3 centimetri de suprafață și ciupiți-vă omoplații împreună. Împingeți-vă antebrațele de perete și glisați-le în sus și în formă de V. Vrei să mergi cât mai sus posibil și apoi să-ți aduci mâinile departe de perete către tine, ținând în același timp omoplații deprimați (adică nu ridica din umeri). Reveniți la poziția de pornire și repetați de 8-10 ori.
La fel ca yoga în sus, acest exercițiu vizează din nou umărul și coloana vertebrală, dar activează și „mușchiul serratus anterior”, care este un mușchi care pleacă de la coastele de pe părțile laterale ale pieptului pentru a întâlni scapula (omoplații)
Pasul 4. Faceți treceri de piept cu o minge medicamentoasă
Deși unii oameni spun că trebuie să aveți un partener pentru acest exercițiu, puteți folosi un perete pentru a arunca o minge medicamentoasă. Stai perpendicular pe un perete sau pe un partener cu un picior îndreptat spre un unghi de 90 de grade și celălalt în față la un unghi de 45 de grade. Ținând o minge medicamentoasă la nivelul pectorilor, pivotați cu șoldurile (mișcându-vă picioarele pentru a merge cu mișcarea) pentru a vă aduce partea superioară a corpului față în față cu peretele sau partenerul. Folosind impulsul oferit de partea superioară a corpului, aruncați mingea și prindeți-o atunci când ricoșează sau vă este aruncată înapoi.
- După ce ați prins mingea medicamentoasă, reveniți la poziția inițială și repetați această acțiune de 8-10 ori.
- Nu vrei să stai foarte departe de perete sau de partenerul tău; ideea nu este să arunci mingea la o distanță mare, ci să poți să o arunci și să o prinzi în succesiune rapidă pentru a-ți slăbi corpul și a crește temperatura centrală a corpului.
Partea 3 din 3: Utilizarea unei încălziri pre-exercițiu cu greutăți
Pasul 1. Cunoașteți diferența dintre o încălzire pre-exercițiu și pre-antrenament
O încălzire generală înainte de antrenament include activități precum stretching și activități cardio sau aerobice. Cu toate acestea, o încălzire pre-exercițiu este la fel de importantă pentru ridicare și ar trebui utilizată în combinație cu încălzirea pre-antrenament. Chiar dacă știți că puteți apăsa pe bancă 200 lbs, este mai bine pentru dvs. să vă măriți treptat greutățile la 200 lbs în loc să faceți 200 imediat.
Odată ce ajungeți la seturile de lucru reale (adică la exercițiul real pe care doriți să îl faceți), atunci ar trebui să începeți cu cea mai mare greutate și apoi să reduceți
Pasul 2. Înțelegeți obiectivele seturilor de încălzire
Deoarece încălzirile diferite au intenții diferite, ele trebuie să aibă și obiective diferite pentru a atinge aceste scopuri. În cazul seturilor de încălzire pre-exercițiu, doriți să continuați să pregătiți mușchii țintă, articulațiile și sistemul nervos, dar acum trebuie să începeți să vă pregătiți mental pentru ridicarea efectivă a greutăților și să realizați toate acestea fără a obosi tu.
Acest lucru înseamnă că acum ar trebui să treceți la lucrul cu greutăți, în mod ideal, bancul de presă, dacă este disponibil
Pasul 3. Proiectează-ți seturile de încălzire pentru a evita oboseala
Începând cu greutăți mai mici, mergeți până la greutatea efectivă de lucru pe care o aveți în minte pentru exercițiul dumneavoastră. Cu toate acestea, pe măsură ce cantitatea de greutate pe care o folosiți crește, numărul de repetări pe care le faceți ar trebui să scadă. Un exemplu de secvență de încălzire ar putea arăta astfel:
- Începeți cu 1 set foarte ușor cu gantere ușoare. Faceți 10-15 repetări la această greutate.
- Faceți 8 repetări la 55-60% din greutatea țintă a exercițiului. De exemplu, dacă greutatea dvs. țintă este de 100 lbs, ați folosi 55-60 lbs pentru acest set.
- Faceți 5 repetări la 70-75% din greutatea țintă a exercițiului. Folosind exemplul dinainte, acesta ar fi de 70-75 lbs.
- Efectuați 3 repetări la 80-85% din greutatea țintă a exercițiului. Acum ai fi la 80-85 lbs.
- Faceți doar 1 repetare folosind 90-95% din greutatea țintă a exercițiului. Încheind cu exemplul, aceasta ar însemna 90-95 lbs.
- Dacă nu aveți la îndemână o pereche de gantere, puteți utiliza doar bara de presare pe bancă pentru primul set de încălzire.
Pasul 4. Odihnește-te între seturi
Deși ați putea crede că puteți trece de la un set la altul pentru a ajunge la obiectivul principal, este important să vă odihniți scurt între seturi, deoarece creșteți greutățile. Acest lucru vă oferă șansa să respirați normal, să vă recuperați puterea înainte de a începe următoarea parte a secvenței, să vă schimbați greutățile și chiar să beți o băutură de apă.
Odihnește 45-60 de secunde între fiecare set de încălzire
Pasul 5. Mențineți o formă bună
Veți dori să vă asigurați că, în timp ce faceți aceste exerciții, păstrați aceeași formă bună pe care o utilizați în timpul presării obișnuite pe bancă. Asta înseamnă că, atunci când utilizați bancul, apăsați picioarele trebuie să fie pe sol, iar partea superioară a spatelui și a fundului sunt ambele în contact cu banca. Asigurați-vă că atunci când aduceți bara în jos, aceasta coboară peste piept (pectorale) și nu gâtul sau capul.
Pasul 6. Tineti cont de nivelul dvs. de forta
Cineva care intenționează să facă presiuni mai mari va avea nevoie de o încălzire mai lungă înainte de exerciții. Motivul pentru aceasta este că există pur și simplu o cantitate mai mare de rezolvat. Deci, dacă intenționați să apăsați pe bancă 250 lbs, iar prietenul dvs. presează doar pe bancă 50, ar trebui să faceți mai multe seturi pentru a vă îndrepta decât prietenul dvs.
Pasul 7. Contabilizați nivelul de experiență
Dacă sunteți un începător la ridicarea în greutate, nu va trebui să faceți atât de multe repetări ca cineva care este mai avansat. Asta pentru că începătorii sunt, în general, mai slabi decât omologii lor mai avansați. Pentru a compensa acest lucru, ați putea elimina seturile 4 și 5 din rutina dvs., deoarece acestea vor fi mai puțin importante până mai târziu.
Nu există o perioadă stabilită de timp sau nivel de forță pentru a determina dacă sunteți începător sau avansat de ridicare a greutății și nu ar trebui să vă simțiți presat să vă deplasați mai repede la ceva mai greu. Decideți pe baza progresului pe care îl faceți: dacă vă ocupați de rutina pentru începători pentru o perioadă de timp susținută, atunci ar trebui să luați în considerare trecerea la o rutină mai avansată
sfaturi
- Dacă credeți că trebuie să vă încălziți mai mult corpul, puteți încorpora niște cardio ușor cu antrenamentul pentru a vă ajuta să vă ridicați temperatura corpului. Pe banda rulantă sau eliptică, începeți cu cinci minute de mers, urmate de 1 minut și jumătate într-un ritm mediu și 30 de secunde sprintând.
- Aveți un spotter prezent pentru încălzirea pre-exercițiu. Această persoană nu este doar un instrument util pentru a vă ajuta să progresați eșecul trecut și să vă mențineți concentrat, dar poate salva și o viață.
