Ca dansator, picioarele tale sunt unele dintre cele mai valoroase atuuri ale tale, deci este foarte important să le menții puternice, flexibile și sănătoase. Este posibil să nu puteți modifica structura osoasă a piciorului sau să schimbați locul în care este poziționată arcul dvs., dar există multe exerciții pe care le puteți face pentru a întări și a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor și a arcurilor.
Pași
Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea forței și rezistenței
Pasul 1. Exersează-ți tendusul
Stai la bară în prima poziție. Încet, extindeți piciorul până la un punct complet în fața dvs., masând podeaua cu piciorul în timp ce mergeți. Apoi, începând mișcarea cu degetele de la picioare, retrageți mișcarea tendu înapoi în prima poziție.
- Repetați această mișcare de zece ori înainte, de zece ori mergând lateral și de zece ori mergând înapoi.
- Folosiți-vă călcâiul pentru a vă împinge înainte, lăsați degetele de la picioare să conducă la întoarcere.
- Când piciorul este întins în față, asigurați-vă că este aliniat în fața butonului buric.
- Cu cât efectuați mai multe repetări, cu atât rezistența dvs. va crește. Pe măsură ce crești forță și rezistență, adaugă mai multe repetări la timpul de antrenament pentru a-ți crește rezistența.
Pasul 2. Întărește-ți picioarele cu o bandă de terapie
Benzile de terapie pot fi achiziționate online sau în magazine și sunt obligatorii pentru toți dansatorii. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Înfășurați banda în jurul unuia dintre picioare și folosiți mâinile pentru a apuca capetele benzii. Țineți banda strânsă pentru a crește rezistența și alternați între îndreptarea și flexarea degetelor de la picioare.
Pentru a face exercițiul și mai benefic, încercați să faceți exercițiul în timp ce vă concentrați pe o parte a piciorului dvs. la un moment dat. Izolați-vă glezna și indicați numai cu degetele de la picioare. Apoi izolează-ți degetele de la picioare și îndreaptă-ți glezna
Pasul 3. Scrieți alfabetul cu degetele de la picioare
Acesta este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea forței gleznei. Așezați-vă pe un scaun cu un picior întins. Conducând cu degetele de la picioare, scrieți întregul alfabet în aer. Apoi schimbați picioarele și efectuați același exercițiu cu celălalt picior.
- Asigurați-vă că utilizați litere mari, nu minuscule.
- După ce terminați alfabetul, încercați să vă scrieți numele sau chiar propoziții întregi.
Metoda 2 din 3: Consolidarea Arhivei
Pasul 1. Faceți exerciții prance
Stai în fața barei. Stai pe vârfuri și îndoaie genunchiul drept, forțându-ți greutatea pe degetele de la picioare drepte și conducând călcâiul stâng spre podea. Apoi schimbați picioarele. Alternează între cele două picioare pentru a finaliza două seturi de opt.
- Nu contează cu adevărat ce țineți, atâta timp cât este ceva stabil. Dacă nu aveți acces la o bară, încercați să utilizați un blat sau spătarul unui scaun de sufragerie.
- Încercați din nou să repetați exercițiul prance, dar ați ajuns în prima poziție.
Pasul 2. Exersează-ți relevanța
Stai la bară în prima poziție. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, în ceea ce este cunoscut sub numele de demi pointe și apoi întoarceți-vă încet călcâiele pe podea.
- Greutatea dvs. ar trebui să fie poziționată central. Nu puneți prea multă greutate pe degetul mare sau pe degetul de la bebeluș.
- Lipiți-vă coapsele interioare și angajați-vă abs.
- Exersați-vă relevanțele până când puteți face cu ușurință 8 în partea dreaptă și 8 în stânga. Acest lucru vă va întări metatarsianul sau mingea piciorului.
- De asemenea, puteți face ridicători pentru a vă întări picioarele. Rămâneți cu picioarele în paralel, apoi ridicați-vă, menținând oasele gleznei unite în timp ce faceți acest lucru.
Pasul 3. Încercați Prosoapele
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați un prosop de mână în vârful degetelor. Apucând prosopul cu degetele de la picioare, trageți-l spre voi până când este adunat complet sub arcul piciorului.
- Pentru a reduce crampele, aruncați arcada cu o minge de golf. Puneți o minge de golf sub picior și rotiți-o de la degetele de la picioare până la tocuri. Petreceți cincisprezece secunde sub degetele de la picioare, sub arcul piciorului și apoi sub călcâi. Apoi rotiți încet mingea înainte și înapoi fără oprire.
- Încercați să înghețați mingea de golf pentru lansarea finală.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea flexibilității
Pasul 1. Folosiți o targă pentru picioare
Așezați-vă pe podea și puneți un picior în targă. Îndreptați-vă genunchiul, încet, până când simțiți o împingere pe vârful piciorului. Faceți acest exercițiu o dată pe zi timp de câteva minute și adăugați treptat în timp.
- Aveți grijă să nu vă întindeți prea mult piciorul. Nu trebuie să simțiți niciodată mai mult decât o cantitate mică de presiune în timp ce vă întindeți. Dacă piciorul tău se întinde excesiv, ia o pauză de la întindere pentru câteva zile.
- Tărgătoarele pentru picioare sunt disponibile online sau vă puteți crea propriile. Luați o bucată de lemn șlefuită (de aproximativ două ori lungimea piciorului) și folosiți un pistol de lipit pentru a lipi o șosetă în jurul circumferinței lemnului. Luați o bandă Thera (pe care o puteți cumpăra online) și legați-o într-un nod la o lățime de pumn de șosete. Glisați degetele de la picioare prin nodul Thera-Band și sprijiniți-vă călcâiul pe șosetă pentru a vă întinde piciorul.
Pasul 2. Faceți sit-up-uri de la picioare
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Îndreptați degetele de la picioare, apoi ridicați încet doar degetele de la picioare în sus și apoi îndreptați din nou degetele de la picioare. Faceți trei seturi de doisprezece în fiecare zi pentru a obține rezultate maxime cu acest exercițiu.
- Asigurați-vă că vă izolați degetele de la restul picioarelor, astfel încât singura parte a piciorului care se mișcă este degetele de la picioare.
- Concentrați-vă pe menținerea piciorului drept, de asemenea. Nu lăsați să se balanseze dintr-o parte în alta.
Pasul 3. Faceți o preluare de marmură
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de douăzeci de marmură și un castron. Așezați marmura pe podea și apoi luați loc lângă ele. Rând pe rând, ridicați marmura cu degetele de la picioare și plasați-le în castron.
Acest exercițiu este util mai ales dacă aveți dureri la nivelul piciorului sau crampe la degetele de la picioare
sfaturi
- Practicați aceste exerciții cât de des puteți. Multi-task prin întindere în timp ce vizionați televizorul.
- A face yoga sau aerobic ajută la flexibilitate.
- Dacă piciorul este dureros, vă recomandăm să îl lansați cu ceva potrivit, dacă nu aveți ceva conceput pentru acesta.
- Este nevoie de timp pentru a-ți crește puterea pentru a merge pe pointe, chiar dacă ești mai în vârstă decât ceilalți, dar când o vei face vei ajunge din urmă rapid.
