Rebounding este un nume elegant pentru exerciții fizice pe o trambulină. Dar implică mult mai mult decât sărituri în sus și în jos. Cu mișcările corecte, recuperarea este un antrenament excelent pentru arderea grăsimilor și cardio-ului. Cel mai bun din toate, este distractiv! S-ar putea chiar să nu simți că lucrezi. Dacă doriți să începeți, atunci elementele de bază sunt ușoare. Obțineți-vă o trambulină și începeți să săriți pentru a deveni un maestru la recuperare!
Pași
Metoda 1 din 3: Configurare
Pasul 1. Cumpărați o mini-trambulină concepută pentru a reveni
Puteți găsi rebondi online sau la majoritatea magazinelor de articole sportive. Aveți multe opțiuni, așa că faceți cumpărături și găsiți un produs bine recenzat conceput pentru a reveni.
- Cei mai mulți rebondi au 81–102 cm (32–40 in). Cele mai mari ar putea ajunge până la 48 in (120 cm), dar s-ar putea să aveți probleme în a găsi loc pentru unul atât de mare.
- Recuperatorii de calitate sunt în jur de 200 USD.
- Verificați recenziile pentru fiecare rebounder pentru a determina dacă este un produs bun.
- Dacă sunteți îngrijorat de echilibru, puteți obține un rebot cu o bară de siguranță pe care să îl țineți în timp ce saltați.
- Există câteva mini-trambuline care nu sunt de fapt recuperatori. Nu utilizați una dintre acestea, deoarece nu va fi suficient de durabilă pentru antrenament.
Pasul 2. Purtați pantofi dacă vă fac mai confortabil
Pantofii sunt opționali când reveniți. Unii oameni preferă să o facă desculț, dar purtarea încălțămintei vă poate oferi mai mult sprijin și vă poate proteja picioarele. O trambulină care revine se poate descurca, așa că purtați pantofi dacă preferați.
- În general, veți dori un adidaș ușor sau mediu, cu o bună susținere a gleznei. Pantofii de alergare în picioare ar trebui să fie bine.
- În cea mai mare parte, încercați să purtați haine largi care nu vă restricționează mișcarea. Femeile ar putea dori, de asemenea, să poarte un sutien sport de bună calitate, din cauza tuturor săriturilor cu acest exercițiu, totuși!
Pasul 3. Puneți muzică pentru distracție și motivație
Rebounding este grozav de făcut cu muzica! Puteți să vă distrageți atenția de la arsură și să vă bucurați cu adevărat de antrenament cu lista de redare potrivită care vă face să fiți pompat.
- Va fi dificil să schimbați melodiile în timp ce reveniți, așa că vă recomandăm să creați o listă de redare din timp.
- Poate fi greu să purtați căști în timp ce reveniți, astfel încât difuzoarele sunt o alegere mai bună.
Pasul 4. Urmăriți câteva videoclipuri pentru un antrenament ghidat
Dacă sunteți începător, atunci este posibil să aveți nevoie de mai multe îndrumări pentru a începe să reveniți. Din fericire, este un exercițiu popular și puteți găsi videoclipuri pentru începători peste tot! Căutați pe YouTube câteva videoclipuri de urmărit și începeți.
Unii termeni buni de căutare ar putea include „antrenament pentru începători de recuperare”, „cum să începi recuperarea” sau „exercițiu ușor de recuperare”
Metoda 2 din 3: Prinderea tehnicii corecte
Pasul 1. Stați pe trambulină, cu picioarele la distanță de 15 cm
Începeți prin a ajunge într-o poziție confortabilă pe trambulină. Ridicați-vă și stați relaxat cu picioarele la aproximativ 15 cm distanță. Asigurați-vă că sunteți echilibrat înainte de a încerca orice mișcare.
Unii antrenori recomandă să vă puneți brațele în lateral, în timp ce unii preferă să le țineți jos sau în fața dvs. Alții preferă să-și țină mâinile pe șolduri. Încercați câteva poziții diferite pentru a vedea ce vă place cel mai mult. O puteți schimba oricând mai târziu
Pasul 2. Slăbiți sărind doar pe trambulină fără a vă ridica picioarele
Odată ce stai confortabil, începe să săriți foarte ușor pentru a vă obișnui cu mișcarea. Îndoiți-vă genunchii pentru a obține un anumit impuls și ridicați-vă. În acest moment, nu lăsați picioarele să iasă din trambulină. Folosiți suficientă forță pentru a sări în sus și în jos.
- S-ar putea să vă simțiți puțin zbuciumat atunci când începeți să faceți acest lucru și este normal. Puteți merge cât de încet aveți nevoie până când sunteți obișnuit cu mișcarea.
- Aceasta este o rutină bună de încălzire pentru fiecare sesiune de revenire, chiar și atunci când sunteți puțin mai priceput.
Pasul 3. Împingeți în trambulină cu coapsele și șoldurile
Dacă sunteți obișnuiți să jucați pe o trambulină afară, atunci probabil credeți că ideea este să săriți și să obțineți cât mai mare înălțime posibil. Cu toate acestea, nu acesta este punctul de a reveni. În loc să vă concentrați energia în sus, concentrați-o în jos în trambulină. Acest lucru îți funcționează mușchii și îți oferă un antrenament mult mai bun.
- Probabil că este greu să te obișnuiești la început. Încercați să vă imaginați că vă împingeți picioarele prin trambulină pentru a vizualiza ceea ce trebuie să faceți.
- Când vă îmbunătățiți revenirea, puteți încerca câteva mișcări mai avansate care necesită ceva mai multă înălțime. Nu vă faceți griji pentru acestea pentru moment.
Pasul 4. Păstrați-vă nucleul strâns prin antrenament
Miezul tău îți stabilizează corpul, deci este o parte foarte importantă a antrenamentului tău de recuperare. Abdominalele vă ajută, de asemenea, să vă descurcați picioarele în jos și să construiți impuls. Sprijină-ți corpul ținându-ți nucleul strâns pe tot parcursul rutinei.
Ca bonus suplimentar, strângerea nucleului vă ajută să vă construiți mușchii abdominali. Acesta este un mod minunat de a obține acel stomac tonifiat pe care l-ați urmărit
Pasul 5. Măriți-vă saltul treptat până când ridicați 15 cm de pe trambulină
După ce te-ai obișnuit cu mișcarea de săritură și îți ții nucleul strâns, atunci poți obține ceva mai multă înălțime. Sari cu mai multă forță până când picioarele tale ridică trambulina câțiva centimetri.
- Puteți sări în continuare în această poziție atât timp cât doriți. Dacă simți că te obișnuiești cu asta, nu simți nicio presiune pentru a încerca ceva mai complicat. Doar sărutul este un antrenament în sine.
- În general, picioarele tale trebuie să iasă la câțiva centimetri de trambulină. 15 cm (6 in) este la fel de mare pe cât ar trebui să încercați să obțineți.
Metoda 3 din 3: Învățarea unor mișcări de bază
Pasul 1. Încălziți cu un marș simplu
Acest lucru este bun pentru o încălzire sau pentru a încerca câteva mișcări diferite. Stai pe trambulină într-o poziție confortabilă. Apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng sus în același timp. Aruncați-le împreună, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng și brațul drept. Continuați în acest model de marș pentru a vă ridica inima.
- Nu uitați să vă țineți nucleul strâns și să vă ridicați picioarele cu abdomenele. Acest lucru vă oferă un antrenament complet.
- Nu sunteți cu adevărat săriți în timpul acestei mișcări. Este mai mult ca mersul pe nisip sau zăpadă.
Pasul 2. Încrucișează-ți picioarele în timp ce ești în aer
Acesta este un mod bun de a încorpora câteva mișcări mai complicate în rutina ta. Începeți prin săriți normal, cu picioarele ridicate de câțiva centimetri. Apoi încrucișează-ți picioarele în aer și aterizează cu piciorul drept în fața piciorului stâng. Schimbați picioarele când săriți înapoi, astfel încât piciorul drept să fie în spatele piciorului stâng când aterizați. Continuați în acest model.
- Folosiți-vă nucleul pentru a vă menține picioarele în mișcare.
- S-ar putea să fiți mai echilibrat dacă vă întindeți brațele în lateral.
Pasul 3. Faceți cricuri de salt pe trambulină
Acestea sunt practic aceleași ca orice alte cricuri de sărituri, doar pe trambulină. Stai cu picioarele împreună și începe să sară. Când săriți în sus, deschideți picioarele și bateți din palme peste cap. Aterizați în această poziție. Apoi săriți înapoi, închideți picioarele și lăsați brațele. Repetați acest lucru de câte ori doriți, dar începeți cu 10 pentru a vă obișnui.
Puteți obține câtă înălțime doriți pentru cricurile dvs. de sărituri
Pasul 4. „Schi” înainte și înapoi pentru mai mult cardio
Această mișcare intensifică partea de rezistență a antrenamentului. Sari în centrul trambulinei cu picioarele împreună. Apoi sări în partea stângă a trambulinei, ținându-ți picioarele unite. Sari imediat în partea dreaptă a trambulinei de acolo. Continuați să săriți înainte și înapoi cu picioarele împreună.
- Probabil că va trebui să lucrați cu brațele pentru a vă menține echilibrat și stabil.
- Nu vă faceți griji dacă trebuie să faceți acest lucru încet la început. Este mai complicat decât mișcările pe care le-ai făcut până acum.
Pasul 5. Lucrează-ți picioarele cu genuflexiuni cu trambulină
Acesta este un mod bun de a vă intensifica antrenamentul și de a vă simți mai mult ars. Sari în mod normal pentru a începe. Când săriți în sus, separați picioarele și aterizați într-o poziție genuflexivă, cu genunchii îndoiți profund și brațele în fața voastră. Apoi sări din nou și aterizează normal. Repetați această mișcare cât doriți.
Îndoiți întotdeauna genunchii când aterizați. Aterizarea dreaptă vă poate răni articulațiile
sfaturi
- Rebounders sunt de fapt destul de liniștiți. Cu toate acestea, s-ar putea să facă zgomot dacă sunteți pe un etaj deasupra cuiva. S-ar putea să doriți să o luați pe a voastră afară sau undeva fără nimeni dedesubt.
- Studiile arată că recuperarea crește cu adevărat ritmul cardiac, deci ar putea fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate sau de a vă stimula cardio-ul.
Avertizări
- Deoarece recuperarea poate crește ritmul cardiac, întrebați-vă întotdeauna medicul dacă inima este suficient de sănătoasă pentru acest exercițiu. Acest lucru este important mai ales dacă aveți afecțiuni cardiace sau tensiune arterială crescută.
- În timp ce recuperarea este în general sigură pentru articulațiile dvs., persoanele cu artrită ar trebui să fie atenți. Începeți cu mersul lent sau săriți pe trambulină pentru a vă asigura că articulațiile nu vă rănesc mai mult. Încercați întotdeauna să aterizați cu un impact cât mai mic posibil, astfel încât să nu provocați dureri articulare.
